openssl version

tar -xvzf openssl-1.1.1g.tar.gz

#wget https://ftp.openbsd.org/pub/OpenBSD/LibreSSL/libressl-2.8.2.tar.gz
#tar xzvf libressl-2.8.2.tar.gz
#cd libressl-2.8.2
#./config
#make
#make install

#openssl version
LibreSSL 2.8.2

常用基本AT指令

常用基本AT指令

 

命令
作用

AT
测试连接是否正确

ATE0
关闭回显。程序初始化AT部分首先关闭回显。

ATE1
打开回显。使用超级终端测试命令时打开。

AT+CGMI
得到厂商信息

AT+CGMR
得到手机版本号

AT+CGSN
得到手机序列号(IMEI)

AT+CIMI
得到手机IMSI号码

AT+CSCS
获取、设置手机当前字符集。可设置为GSM或UCS2

AT+CBC
获取手机电量

AT+CCLK
获取设置手机时钟

AT+CNUM
机身号码。分为线路一和线路二

AT+CSQ
当前信号

AT+COPS
网络营运商

AT+CSCA
短信中心号码

以上这些指令都用于与手机连接的时候初始化用。取得手机IMEI及IMSI可以给使程序支持更多的手机连接

并且保持数据独立。

短信部分

 

命令
作用

AT+CPMS
选择短信储存地点。可选择ME（SIM卡）和MT（机身）

AT+CMGL
列出指定状态的短信息的PDU代码

AT+CMGR
列出指定序号的短信息PDU代码

AT+CMGS
发送短信

AT+CMGD
删除指定的短信

AT+CMGF
短信格式。分为Text模式和PDU模式

AT+CNMI
设置新短消息通知电脑端

AT+CSCA
短信中心

以上命令是短消息部分最经常使用的命令。

一、一般命令
 AT+CGMI给出模块厂商的标识。
 AT+CGMM获得模块标识。这个命令用来得到支持的频带（GSM900，DCS1800或PCS1900）。当模块有多频带时，回应可能是不同频带的结合。
 AT+CGMR获得改订的软件版本。
 AT+CGSN获得GSM模块的IMEI（国际移动设备标识）序列号。
 AT+CSCS选择TE特征设定。这个命令报告TE用的是哪个状态设定上的ME。ME于是可以转换每一个输入的或显示的字母。这个是用来发送、读取或者撰写短信。
 AT+WPCS设定电话簿状态。这个特殊的命令报告通过TE电话簿所用的状态的ME。ME于是可以转换每一个输入的或者显示的字符串字母。这个用来读或者写电话簿的入口。
 AT+CIMI获得IMSI。这命令用来读取或者识别SIM卡的IMSI（国际移动签署者标识）。在读取IMSI之前应该先输入PIN（如果需要PIN的话）。
 AT+CCID获得SIM卡的标识。这个命令使模块读取SIM卡上的EF-CCID文件。
 AT+GCAP获得能力表。（支持的功能）
 A/ 重复上次命令。只有A/命令不能重复。这命令重复前一个执行的命令。
 AT+CPOF关机。这个特殊的命令停止GSM软件堆栈和硬件层。命令AT+CFUN=0的功能与+CPOF相同。
 AT+CFUN设定电话机能。这个命令选择移动站点的机能水平。
 AT+CPAS返回移动设备的活动状态。
 AT+CMEE报告移动设备的错误。这个命令决定允许或不允许用结果码“+CMEERROR:<xxx>”或者“+CMSERROR:<xxx>”代替简单的“ERROR”。
 AT+CKPD小键盘控制。仿真ME小键盘执行命令。
 AT+CCLK时钟管理。这个命令用来设置或者获得ME真实时钟的当前日期和时间。
 AT+CALA警报管理。这个命令用来设定在ME中的警报日期/时间。（闹铃）
 AT+CRMP铃声旋律播放。这个命令在模块的蜂鸣器上播放一段旋律。有两种旋律可用：到来语音、数据或传真呼叫旋律和到来短信声音。
 AT+CRSL设定或获得到来的电话铃声的声音级别。
二、呼叫控制命令
 ATD拨号命令。这个命令用来设置通话、数据或传真呼叫。
 ATH挂机命令。
 ATA接电话。
 AT+CEER扩展错误报告。这个命令给出当上一次通话设置失败后中断通话的原因。
 AT+VTD给用户提供应用GSM网络发送DTMF（双音多频）双音频。这个命令用来定义双音频的长度（默认值是300毫秒）。
 AT+VTS给用户提供应用GSM网络发送DTMF双音频。这个命令允许传送双音频。
 ATDL重拨上次电话号码。
 AT%Dn数据终端就绪（DTR）时自动拨号。
 ATS0自动应答。
 AT+CICB来电信差。
 AT+CSNS单一编号方案。
 AT+VGR
 AT+VGT增益控制。这个命令应用于调节喇叭的接收增益和麦克风的传输增益。
 AT+CMUT麦克风静音控制。
 AT+SPEAKER喇叭/麦克风选择。这个特殊命令用来选择喇叭和麦克风。
 AT+ECHO回音取消。
 AT+SIDET侧音修正。
 AT+VIP初始化声音参数。
 AT+DUI用附加的用户信息拨号。
 AT+HUI用附加的用户信息挂机。
 AT+RUI接收附加用户信息。
三、网络服务命令
 AT+CSQ信号质量。
 AT+COPS服务商选择。
 AT+CREG网络注册。获得手机的注册状态。
 AT+WOPN读取操作员名字。
 AT+CPOL优先操作员列表。
四、安全命令
 AT+CPIN输入PIN。
 AT+CPIN2输入PIN2。
 AT+CPINCPIN的剩余的尝试号码。
 AT+CLCK设备锁。
 AT+CPWD改变密码。
五、电话簿命令
 AT+CPBS选择电话簿记忆存储。
 AT+CPBR读取电话簿表目。
 AT+CPBF查找电话簿表目。
 AT+CPBW写电话簿表目。
 AT+CPBP电话簿电话查询。
 AT+CPBN电话簿移动动作。这个特殊命令使电话簿中的条目前移或后移（按字母顺序）
 AT+CNUM签署者号码。
 AT+WAIP防止在下一次重起时初始化所有的电话簿。
 AT+WDCP删除呼叫电话号码。
 AT+CSVM设置语音邮件号码。
六、短消息命令
 AT+CSMS选择消息服务。支持的服务有GSM-MO、SMS-MT、SMS-CB。
 AT+CNMA新信息确认应答。
 AT+CPMS优先信息存储。这个命令定义用来读写信息的存储区域。
 AT+CMGF优先信息格式。执行格式有TEXT方式和PDU方式。
 AT+CSAS保存设置。保存+CSAS和+CSMP的参数。
 AT+CRES恢复设置。
 AT+CSDH显示文本方式的参数。
 AT+CNMI新信息指示。这个命令选择如何从网络上接收短信息。
 AT+CMGR读短信。信息从+CPMS命令设定的存储器读取。
 AT+CMGL列出存储的信息。
 AT+CMGS发送信息。
 AT+CMGW写短信息并存储。
 AT+CMSS从存储器中发送信息。
 AT+CSMP设置文本模式的参数。
 AT+CMGD删除短信息。删除一个或多个短信息。
 AT+CSCA短信服务中心地址。
 AT+CSCB选择单元广播信息类型。
 AT+WCBM单元广播信息标识。
 AT+WMSC信息状态（是否读过、是否发送等等）修正。
 AT+WMGO信息覆盖写入。
 AT+WUSS不改变SMS状态。在执行+CMGR或+CMGL后仍保持UNREAD。
七、追加服务命令
 AT+CCFC呼叫继续。
 AT+CLCK呼叫禁止。
 AT+CPWD改变追加服务密码。
 AT+CCWA呼叫等待。
 AT+CLIR呼叫线确认限制。
 AT+CLIP呼叫线确认陈述。
 AT+COLP联络线确认陈述。
 AT+CAOC费用报告。
 AT+CACM累计呼叫计量。
 AT+CAMM累计呼叫计量最大值。
 AT+CPUC单价和货币表。
 AT+CHLD呼叫相关的追加服务。
 AT+CLCC列出当前的呼叫。
 AT+CSSN追加服务通知。
 AT+CUSD无组织的追加服务数据。
 AT+CCUG关闭的用户组。

 

 

AT命令交互之-COPS选择营运商

模块默认一般都可以自动搜网注册，比如移动的就注册到移动，联通的就注册到联通。但是在不同的国家多网覆盖的使用情况下，有时候就算使用了自动搜网注册网络，也会出现注册不上网络的现象，这时候就需要使用手动搜网然后选择一个运营商进行强制注册。

 

1.AT+COPS命令说明

image.png

1. 上面格式里面，stat这个值比较重要，他会直接告诉我们哪些运营商可用。
2. <stat>
3. 0 未知
4. 1 可用
5. 2 当前
6. 3 禁用
7. <oper>
8. 运营商名称，根据 format 给出
9. <mode>
10. 0 自动注册 （忽略<format> <oper> 参数）
11. 1 手动注册
12. 2 强制注销
13. 3 只设置格式
14. 4 先手动再自动
15. <format>
16. 0 长字符格式<oper>
17. 1 短字符格式<oper>
18. 2 数字格式<oper>
19. <AcT> 接入技术
20. 0 GSM
21. 1 GSM COMPACT
22. 2 UTRAN
24. 1. 配置命令选择并注册 GSM 网络营运商。<mode>设置 ME 是自动选择营运商<oper>，还是使用该命
25. 令强制选择营运商<oper>。
26.  当<mode>=0 时，ME 将自动尝试选择可使用的运营商。
27.  当<mode>=1 时，ME 将强制注册选择的<oper>运营商，若该运营商无效则当前 ME 不会搜索
28. 其他可用运营商，直到<mode>=0 时 ME 才会重新注册网络。如果 ME 重启后仍然在<mode>=1
29. 下且没有 RPLMN 的话，ME 会保持在不注册网络的状态直到使用命令改变成自动注册模式。
30.  当<mode>=4 时，若手动选择运营商不可用，ME 会自动选择当前网络中可用运营商继续尝试注
31. 册。
32. 2. 该命令设置成功后会自动保存。

2.AT+COPS=?搜网

1.模块未插入SIM卡

我们想使用AT+COPS=?进行搜网，这时会有两种情况，一种是模块没插入卡，返回如下：

 

image.png

如上面所示，没插卡的时候返回的运营stat都是1，都是可以用运营商。

2.模块插入指定运营商的SIM卡

现在插入电信卡，在进行搜网操作

image.png

可以看到虽然返回了三个运营商，但是只有电信的stat是1，其他两个stat都是3，forbidden。

3.AT+COPS=设置网络

1.手动设网，已知要设置的网络

1. 1.强制注销网络 AT+COPS=2,2
2. 2.设置要使用的网络 AT+COPS=1,2,"46001",2
3. 3.设置查询格式 AT+COPS=3,2 数字型
4. 4.查询当前运营商 AT+COPS?

image.png

2.手动设网，未知要设置的网络

1. 1.设置格式 AT+COPS=3,0 长字符型
2. 2.查询可用运营商 AT+COPS=?
3. 3.强制注销网络 AT+COPS=2,2
4. 4.设置要使用的网络 AT+COPS=1,2,"46001",2
5. 5.设置查询格式 AT+COPS=3,2 数字型
6. 6.查询当前运营商 AT+COPS?

image.png

 

联通2G基本退网了

 

 

查询命令：AT+CGREG?
返回：+CGREG:<n>,<stat>[,<lac>,<ci>]   OK

参数  取值 说明
n  [0] 禁用网络注册非请求结果码+CGREG:
[1] 启用网络注册非请求结果码
[2] 启用网络注册和位置信息非请求结果码+CGREG:<stat>[,<lac>,<ci>]

<stat> [0] 未注册；ME 当前没有搜索注册业务的新运营商
[1] 已注册，本地网
[2] 未注册，但ME 正在搜索注册业务的新运营商
[3] 注册被拒绝
[4] 未知
[5] 已注册，漫游

<lac> 字符型；2 位十六进制位置区代码（比如：00C3相当于十进制中的195）
<ci> 字符型；2 位十六进制小区编号

ruby -e “$(curl -fsSL https://raw.githubusercontent.com/Homebrew/install/master/install)”

cd $(brew --repo)
git remote set-url origin https://mirrors.aliyun.com/homebrew/brew.git

cd $(brew --repo)/Library/Taps/homebrew/homebrew-core
git remote set-url origin https://mirrors.aliyun.com/homebrew/homebrew-core.git

echo 'export HOMEBREW_BOTTLE_DOMAIN=https://mirrors.aliyun.com/homebrew/homebrew-bottles' >> ~/.zshrc
source ~/.zshrc

echo 'export HOMEBREW_BOTTLE_DOMAIN=https://mirrors.ustc.edu.cn/homebrew-bottles' >> ~/.bash_profile
source ~/.bash_profile

cd $(brew --repo)
git remote set-url origin https://github.com/Homebrew/brew.git

cd $(brew --repo)/Library/Taps/homebrew/homebrew-core
git remote set-url origin https://github.com/Homebrew/homebrew-core.git

将刚添加到~/.bash_profile文件的语句注释掉即可

vim ~/.bash_profile
# 新增一行
export HOMEBREW_NO_AUTO_UPDATE=true

出现Updating Homebrew的时候ctrl+c一下就行

sudo make && make install

将/usr/local/php7加入环境变量
    
    增加php-fpm命令：
    sudo cp sapi/fpm/init.d.php-fpm /usr/local/php7/bin/php-fpm
    sudo chmod +x /usr/local/php7/bin/php-fpm
    
    初始化 PHP 和 PHP-FPM 的配置
    sudo cp php.ini-production /usr/local/php7/etc/php.ini
    sudo cp /usr/local/php7/etc/php-fpm.conf.default /usr/local/php7/etc/php-fpm.conf
    
    将PHP-FPM加入系统服务
    cp sapi/fpm/php-fpm.service   /etc/systemd/system/
    chmod +x /etc/systemd/system/php-fpm.service
    
    设置开机自启以及开启服务：
    systemctl enable php-fpm.service
    systemctl start php-fpm.service

# vi ~/.poliporc

socksParentProxy = “127.0.0.1:1080″
socksProxyType = socks5
proxyAddress = "::0"        # both IPv4 and IPv6
# or IPv4 only
# proxyAddress = "0.0.0.0"
proxyPort = 8123

   [hostfingerprints]
   vim.googlecode.com=c2:8a:1e:9c:a8:00:be:02:4c:2a:53:60:2b:09:50:d8:ee:5c:bc:68        
   [http_proxy]
   host=127.0.0.1:8087
   [web]
   cacerts = /etc/ssl/certs/ca-certificates.crt

适合跑步的心率区间是什么？

你好，关于“适合跑步的心率区间是多少？”这个问题我们先从什么是心率开始说起。

心率是指心脏在一定时间内跳动的次数，也就是在一定时间内，心脏跳动快慢的意思。

接下来我们通过几个小步骤来完成适合你跑步区间的心率测算：

1、了解自己的最大心率和安静心率，从而确定你的心率波动范围。

2、判断当前心率值处于什么区间，是高还是低，由此来把握训练强度的大小。

3、将安静心率与最大心率填入你手表的“个人设置”中，将各区间百分比数值设置正确。

4、在比赛前，将“心率区间”添加到你手表的数据页面中。在比赛时，“心率区间”是最重要的监测指标，需要时刻关注——全马比赛将其保持在3.0以下，半马比赛保持在4.0以下。

具体方法如下：

1、测量最大心率与安静心率

不同的人，心率高低可以互相比较吗？

——不可以。

最大心率就是用220-年龄来计算吗？

——不是。

maf180训练法适合马拉松跑者吗？

——适合，但不是最好的方法。

实际上，单纯的心率数据，是没有太多的训练指导意义的。因为你并不清楚，这个数值究竟是高了还是低了，更有意义的数值是“心率区间”。

所以，你首先要了解自己的最大心率和安静心率，从而确定你的心率波动范围。

（1）测量安静心率

安静心率很好理解，就是静止不动时的最低心率。测量方法如下：

选择一天睡眠充足的早晨，起床后站在床边，静止1分钟。1分钟之后，跑表上显示出的心跳数值，就是你的安静心率。

这里需要注意的是，我们跑步是站着跑的，所以安静心率也需要站着来测量。

（2）测量最大心率

很多人见过“220-年龄”这个最大心率的计算公式，但不清楚这只是学术研究用来写论文的，不能用在真正的跑步指导中。

最大心率数据必须通过实际跑测来获得，测试方法如下：

630-600配速800米，

原地休息2分钟。

600-530配速800米，

原地休息2分钟。

530-500配速800米，

原地休息2分钟。

500-430配速800米，

原地休息2分钟。

430-400配速800米，

原地休息2分钟。

400-330配速800米，

原地休息2分钟。

330-300配速800米，

原地休息2分钟。

300-230配速800米。

要注意的是，不用把所有配速组跑完，当本组已经跑到你的9成力时，最后加速冲刺跑完本组，完成测试即可。

除了操场跑圈之外，还有跑步机测试、坡度测试等方法，大家可以自行查找资料来学习。

每次测试并不一定都会成功，测试效果会受到体能疲劳、气温、精神兴奋度等因素影响。所以，建议跑力相近的跑者组团一起测试，更容易“逼出”最大心率。一般来说，比赛的时候，我们都会更兴奋，心率容易升高，所以在5公里、10公里测试中，也可能更容易跑出最大心率。

对一般的跑步爱好者来讲，最大心率测试是比较安全的。人体自我有较强保护机制，800米跑虽然速度快，但最后冲刺的距离较短，还没到生理极限，觉得呼吸不过来时，大脑就会命令你停下。所以更多时候，我们会因为自我保护机制太强大，测不出实际的最大心率。

但对于有心脏、血压类疾病的人，或是长期缺乏运动、体质较弱的人，出于安全考虑，建议用原地跑的方式来测试最大心率，或是先以过去跑到过的最大心率值为准。

2、划分好心率区间

当你知道了自己的心率高点和低点之后，就可以判断当前心率值处于什么位置，是高还是低，由此来把握训练强度的大小。

丹尼尔斯博士的储备心率法，正是将我们的心率范围划分成5个区间，由此来判断当前的训练强度以及效果。

这五个区间分别是E轻松跑（Easy zone）、M马拉松配速跑（Marathon zone）、T乳酸阈值强度（Threshold zone）、A无氧耐力区间（Anaerobic zone）、I最大摄氧强度（Interval zone）。（注：A强度是徐国峰老师后续补充加入的）

其中，E、M为有氧区间，A、I为无氧区间，T为无氧有氧过渡区间。

（1）E强度：轻松跑

E心率区间：【（最大心率-安静心率）*59%+安静心率，（最大心率-安静心率）*74%+安静心率】

E跑也就是我们俗称的“慢跑”，也是LSD的配速。那么，何谓“慢”呢？就是需要将心率保持在上述区间内。

E跑是有氧能力的基础，所有的业余跑者，都应该从E心率开始练起，并且在跑了一段时间后，不要急着加速，而是适当将距离加长。

在E心率区间内的长期训练，可以帮助我们打下扎实的有氧基础，并且提高肌肉端燃脂有氧的能力，增强心脏收缩的力量，并使肌纤维变得强韧，避免受伤。

对马拉松跑者而言，平时训练，E跑30分钟以上才会有训练效果，但最长也需要不超过2.5小时。

（2）M强度：马拉松配速

M心率区间：【（最大心率-安静心率）*74%+安静心率，（最大心率-安静心率）*84%+安静心率】

M跑是马拉松跑，M跑可以帮助我们模拟全马比赛强度、提升掌握配速的能力。

M跑的训练效果与E跑相似，但它的强度比E跑更大，单次训练时间建议不要超过110分钟。

M心率区间是我们全马比赛时应当参照的心率区间。换句话说，当你在跑全马比赛时，监控心率，就是需要将心率尽量维持在M区间值的峰值以内。（即使最后冲刺时会超出M区间，也要格外留心，关注体感变化）。

在你跑崩之前，你的心率一定会先崩，只是你没有察觉、没有概念，或者压根没有重视。

我们跑步监测心率，一是为了保证安全，二是为了确保成效。当你理解了马拉松的本质是一项有氧运动，你就会明白，只有将心率控制在有氧范围内（也就是M强度以下），才能安全、顺利、漂亮地完成一场全马赛事。

（3）T强度：乳酸阈值强度

T心率区间：【（最大心率-安静心率）*84%+安静心率，（最大心率-安静心率）*88%+安静心率】

T跑很特别，它是无氧与有氧的过渡区间，在这个区间里，乳酸生成的速度与排除的速度相当。

所以，当我们经常训练T跑，乳酸临界速度会提升，利用乳酸供能的能力会提高，有氧区间也会跟着扩大，进而提升我们的有氧运动表现。

T跑相当于我们的半马配速。即便是高手，也最多只能连续跑60分钟，顶尖选手的半马成绩是在60分钟左右，这也是侧面的印证。

这也意味着，当你跑半马的时候，如果想在安全范围内跑出更好的成绩，就需要监控心率维持在T区的上限以下。

换句话说，假使你跑半马时，不管心率，一路狂飙到T区以上，那后果要么是掉速，要么是跑晕，反正跑崩是必然。

（4）A强度：无氧耐力

A心率区间：【（最大心率-安静心率）*88%+安静心率，（最大心率-安静心率）*95%+安静心率】

A跑可以当做5-10公里的比赛配速。它的主要训练目的是让身体学会从乳酸过量恢复到有氧区间的能力。

它的训练效果与I跑相似，对于从没有跑过间歇跑的跑者，跑A强度的间歇跑就可以有效提升最大摄氧量。

（5）I强度：最大摄氧强度

I心率区间：【（最大心率-安静心率）*95%+安静心率，（最大心率-安静心率）*100%+安静心率】

I跑就是我们通常说的“亚索800”训练，可以用来当做3-5公里配速。

它的训练目的是为了刺激最大摄氧量，提升跑步经济性。同时，I跑也是锻炼意志力的好时机，因为你必须在心率飚到高峰值时，咬牢坚持到底，这也是出效果的关键所在。

3、跑步监控心率区间

（1）设置好手表参数

很多跑者虽然有心率装备，但是不知道该怎么用好它。

当你测量好安静心率与最大心率后，将它们填入你手表的“个人设置”中，并选择“基于储备心率百分比”，然后将各区间百分比数值设置正确，这样你就可以用手表来做训练指导。

另外，在比赛前，将“心率区间”添加到你手表的数据页面中。在比赛时，“心率区间”是你最重要的监测指标，需要时刻关注——全马比赛将其保持在3.0以下，半马比赛保持在4.0以下。

我们要知道，心率是一个被动指标，它不仅受到运动剧烈程度的影响，还与气温、坡度、身体疲劳指数等因素直接相关。

就像今年的上海半马、伦敦马拉松，之所以有这么多人出现不适，与气温偏高有很大关系。

在这样的赛况下，如果你还按照平时的配速来跑，心率必然会飘高，甚至会高到无氧区。所以，有经验的跑者就会选择降速，而其本质就是要维持心率在目标区间范围内。

天意难为，赛况是无法人为控制的。我们能做的，就是在现有的赛况下“尽人力”，将心率维持在目标区间内，这既是为了安全顺利完赛，也是为了跑出理想成绩。

（2）守住有氧底线

E、M、T、A、I这五个心率区间，既是日常训练时保证效果的强度标准，也是比赛时在确保安全的前提下，获得好成绩的监测标准。

其中，有氧区间的E跑和M跑是关键的基石，尤其是E跑。安心练好有氧跑，你就可以顺利完成马拉松赛，并且成绩不会太差。

无氧区间的A跑和I跑是进阶的练习，进阶的前提是你的有氧基础已经打得足够扎实，否则练了无氧速度，也是空中楼阁。

乳酸阈值区间的T跑是耐力提升的窍门，可以让我们能更好地适应、利用和排除乳酸。

从体感上讲，E跑是最舒适的，I跑是最痛苦的。当我们跑步处于A和I心率区间时，乳酸和各种代谢副产物迅速积累，呼吸急促，分分钟想放弃。

在日常跑步中，我们一旦进入无氧区间后会很痛苦，想要慢下来，就像我们都很讨厌的800米跑一样。

但是，切换到比赛中，当我们被心中强烈的完赛目标所驱动，被赛道旁热烈的加油声所鼓动，甚至强大的意志力、兴奋的肾上腺素，会让我们忽视了肉体的痛苦，任由心率在高位盘旋，那后果将很可能是：体力不支，抽筋，跑崩，甚至出现不幸的意外。

这也是为何明明是有氧运动的马拉松项目，心率本不应该那么高，不该是那么剧烈的运动，却在赛道上多次发生猝死的意外。

因此，想要知道自己适合跑步的心率区间是多少，可以按照上面给出的方法尝试一下哦。

 

 

 

 

 

想在秋季获得收获，此前的汗水必不可少。距离比赛前的3个月/12周是马拉松备战的黄金期，能否实现目标全看这几个月的执行了——在汇总并解读这些训练计划之前我们依然要强调几点：

• 靠谱的训练计划一定是针对个体当下情况和未来现实（时间/目标）情况，订制的。即，你可以根据自己实际调整计划，而不用刻意按部就班的照着训练；
• 马拉松是一项较高风险的运动，不要轻易去“越级”。我们建议具备轻松完成半马的选手去尝试挑战马拉松、全马具备4小时实力的选手去尝试突破330，而非直接越级去追求太远的目标；
• 接下来高温多雨的夏季会为跑步造成不少困扰，建议跑者选择合适的训练装备，多关注心率等运动数据，出现训练伤病或感冒等疾病，请务必调整或终止训练计划；

理论上，一个训练计划执行度能达到85%，即是一个非常不错的完成度了。

训练计划解读

• 跑的更慢一些

要知道，即便是川内优辉这样的精英级选手，平日里他依然会花大量时间去「慢慢跑步」，而不是大量的高频速度训练。马拉松本质上依然是一项有氧运动，身体消耗的能量99%来自你的有氧系统。所以对目标完赛的新人而言，并没有太多必要去进行太多导致大量乳酸堆积的训练；

• 不要过量训练

跑的过于频繁也是不可取的。全马新手往往过于担心自己的训练量是否满足需要，但即便训练量普遍较高的日本跑者，他们依然会花大量的时间去休息和调整，以让自己身体恢复。切记好的训练一定是训练+休息共同组成，跑的太过频繁除了让自己可能增加受伤风险、降低训练质量外，未必最终一定就能跑的更好。

对多数马拉松爱好者而言，每周跑3-4次即可。

• 重视每一次慢跑的热身/冷身

无论接下来进行何种强度的训练，每次跑步前都至少需要15-20分钟时间让自己热身，完成训练后也尽量慢慢停下来，认真做好拉伸/冷身才算训练正式结束。

计划中提到的训练内容——

有氧慢跑：一般距离不超过16公里，强度约储备心率*的62%-75%。

长距离跑：一般指超过26公里的跑步训练，为了提升耐力，为全马距离做准备。强度约为储备心率的65%-75%。

中长距离跑：18-26公里之间，配速与长距离跑接近。

马拉松配速跑：训练中很大一部分距离以目标马拉松配速完成。

乳酸门槛跑/节奏跑：训练中有超过20分钟是以乳酸阈值配速进行的节奏跑，目标提高乳酸阈值，帮助提升跑马拉松时的比赛配速。强度一般在储备心率的77-88%。

恢复跑**：配速轻松的放松慢跑，加速身体恢复，为下次训练作准备。

XT/rest：休息或者非跑步的其它运动，但强度不要太高。

最大摄氧/间隙（VO2Max）：间歇跑总距离不长，强度很大，场地也尽量选择操场或环形封闭公路。

*注：心率作为衡量训练强度的主要参数，其中储备心率=最大心率-静息心率。

最大心率：网上有诸多最大心率的计算方式，建议可以搜索一下，选择其中较为接近的结果取平均值。这里提供一个计算公式作为参考：最大心率=217-（0.85x年龄）；

静息心率：早上醒来后别起床，靠床上坐一分钟，让身体和思维放空，此时测量出的心率数值，大体就是静息心率了；

储备心率的比例百分比再加上静息心率，即训练要求的目标心率区间。

一些有氧/恢复跑中的ST指冲刺跑，一般在有氧或者恢复跑后进行，每组100米指前70米加速，后30米减速，不要求像百米冲刺那样尽力，加速跑时留意下跑姿，做针对性的纠正。

• 安全完成马拉松训练计划

这是一份12周（3个月）、针对马拉松新手的训练计划——开始这个训练计划前，希望跑者已经完成过半程马拉松，或具备了跑完半马（21.0975公里）的实力。

• 马拉松破4训练计划

相比轻松完成马拉松，跑进4小时对绝大多数人而言都需要更为系统的训练。除了有氧能力的继续加强，也增加了最大摄氧量训练和节奏跑这样偏速度的练习。

在跑量方面也有增加——考虑到接下来夏季普遍高温天及多雨水，跑者可以根据具体情况适当删减。但每月达到至少200公里跑量，依然是比较建议的。

• 马拉松跑进330计划

马拉松完赛计划的月跑量接近200公里，破4训练计划的月跑量接近240公里，成就330计划的月跑量并不只是再次增加而已，它要求在保证训练“量”的同时，“质”是更值得注意的一个点。即，只是单纯的堆跑量未必就能实现目标，过于超纲的训练强度亦不会是成功保障。

这份计划里，心率、配速或时间都可以作为训练的参照——如果你已经具备跑进4小时或者3小时45的水准，相信已经对自己不同强度下心率/配速或者时间有了一定了解。后面我们也以心率这个对每个人最客观的数据，谈一下在比赛中如何通过心率制定参赛策略。

训练计划由有氧、马拉松配速、间歇、节奏、中距离、长距离等组成，每份合格的训练计划理应针对不同个体量身定做，所以你可以结合自己的时间和习惯做调整。有些人每周跑3-4次，有些人会跑5-6次，也有人有足够条件一天多练——这都是正常的情况，并不意味着强行要去采用统一的安排。但是切记每周的较高强度训练间，确保至少两天时间是XT/rest、有氧或恢复跑这样低强度的训练，避免负荷过大带来潜在伤病。

更高强度也意味着身体需要更多休息，3个月的备战是训练黄金期，也是调整身体状态的必要期，饮食、睡眠和对肌肉关节的放松按摩与训练一样重要。

全程马拉松比赛策略

• 热身

如果只是为了跑完马拉松，赛前热身并非是重头戏——你可以用比赛开始后的几公里作为热身的一部分，也为了避免浪费体能。而对于进阶跑者而言，及早进入比赛状态就是件很重要的事情。

热身应该安排在赛前30-40分钟，慢慢进行5分钟的热身跑，而后将配速达到6分/公里，热身跑完后进行10分钟的拉伸，包括对腿部肌肉的按摩、放松肩膀，随后再进行一次5分钟的热身跑，这次要求达到比赛配速（全马4小时配速约为5分40/公里），再进行拉伸调整。

热身也是检查比赛装备的最后机会，比如号码簿是否佩戴平整，鞋带和鞋垫是否需要调整松紧，等等。

• 前半程

很多跑者知道，想完成马拉松目标，匀速是很关键的。但客观上跑者的跑步经济性会随着运动时间的推移变得更差。所以比赛中的配速很难以全程匀速去执行。

前面两公里可以考虑比目标配速慢20-30秒/公里，如今马拉松都会安排兔子，但多数比赛参赛选手诸多，可能你在比赛发枪时与兔子保持较远距离，即便这样也不要过于焦急的去追兔子。比赛开始前虽然经过热身，但身体未必在最佳状态，比赛一开始就跑得太快，身体也会消耗过多的糖原储备并堆积过多的乳酸。

对很多有经验的马拉松选手而言，42公里的比赛，可能前5公里都是一个调整期——今天的比赛状态如何，是否应该调整比赛策略和目标，都会在跑完前5公里后根据身体反馈来更改。

如果一切顺利，5公里之后你应该就会处于很好的比赛状态，按照目标配速前行。

• 最后十公里

有句话叫，马拉松是32公里的热身外加最后10公里的发挥。从半程到32公里是段容易产生疲惫感的距离，但还有最后10公里要完成。比赛进行到这个时候，掉速变得很常见，其中主要原因未必只是你身体没有能力维持配速，还包括注意力开始不集中。

在最后十公里，尽量跟住兔子或者配速较为一致的选手同步行进，随着不断接近终点，告诉自己“还有5公里”或者“只剩下15分钟了”也将非常有激励作用。

另外切记一点，无论是否口渴，后半程每个补水点都应该补充适当的水分，直到最后一公里。

对进阶选手而言，如何通过心率掌控比赛

我们知道全程马拉松想跑进330，42公里平均配速要达到4分55秒左右——比赛中选手实际跑过的距离往往要比42.195公里多出2、3百米，且经过补给站也容易出现速度下降的情况，实际跑步的配速兴许还要更快一些。

每个人都有自己的跑步节奏和补给习惯，可能同样是目标330的选手，他们也未必全程都是一前一后的。这里给出一种以最大心率比例为参考的策略。

留意配速的同时关注自己心率，可以获知当下处于的状态——可能为了达到目标而过快的消耗体能，还是一切尽在掌握能超预期的发挥？

• 0-3公里

比赛前需要充分的热身，确保比赛开始后心率能平稳进入有氧心率区间，并在3公里完成时接近最大心率的75%-80%。

• 4-21公里

维持心率在最高心率的75%-80%，尽量不要超过84%。过高的心率非常容易导致过早消耗。留意心率的同时，确保配速稳定，避免忽快忽慢。

• 22-30公里

心率可维持在最高心率的80%-85%。

• 31-39公里

心率可维持在最高心率的85%左右。此时随着跑步时长的进行，你可能会意识到心率略有提升但配速并未有增长（或者说，维持配速的同时，心率也会有一定提升）。在马拉松最艰苦的赛段，你的跑步效率会出现下降，这是很正常的情况。

• 39-42公里

尚有余力或力争最后阶段“冲击”一下成绩的选手，往往此时会选择咬牙加速。注意此时的心率也尽量不要超过92%，也需要特别留意把能量均匀消耗到终点，不要贸然提速。相比漫长的42公里，最后几百米的冲刺未必对成绩有太大影响，匀速且微笑着冲线吧！

小米小白摄像头云台版无法更新固件

之前买的小米的米家的 小白智能摄像机 摄像头 1080P云台版

之前用的好好的，前不久，无法正常升级固件了：

进去了固件升级页面

当前版本：3.3.6_2018061418

最新版本：3.3.6_2018121218

升级后，还是旧版本

更郁闷的是：监控界面中

（此刻已断点，所以是离线）

反应非常迟钝：

点击摄像头移动方向，结果半天才反应

而且录制存储的历史视频，也是点击了半天才能看，而且很卡顿，不流畅。

之前是正常的。

最近这，无法升级，也不能正常使用。

想办法去解决。

看到

使用帮助中有个我要的：无法在线升级了怎么办

摄像机获取失败/黄灯常亮/无法在线升级怎么办？

您好，出现此问题可以尝试使用SD卡升级，具体方法如下：

1、使用读卡器将Micro-SD卡与电脑连接

2、在电脑端打开链接： http://cdn.cnbj2.fds.api.mi-img.com/chuangmi-cdn/product/ipc004/firmware/IPC004_3.3.6_2018061418.zip

3、下载固件文件：IPC004_3.3.6_2018061418.zip，下载成功后右击鼠标，选择“解压到当前文件夹”，点击进入文件夹

4、将 tf_recovery.img文件（不要解压）复制到Micro-SD卡里，不要放在任何文件夹下

5、摄像机断电->插入Micro-SD卡->摄像机插上电

6、此时摄像机 “黄灯常亮”，持续亮大概2分钟

7、升级成功后，设备自动启动，进入摄像机设置-通用设置-检查固件更新：版本号：3.3.6_2018061418

注：Micro-SD卡升级成功后，卡中的升级包名称，也会变更为：tf_recovery.img.bak

即，用SD卡升级。

所以去拔出摄像头的SD卡（注意：SD卡在摄像头 黑色的圆圈的下面一点，让摄像头方面向上调整，就看到了）

然后接着去想办法去通过SD卡升级固件

之前看到是：

当前版本：3.3.6_2018061418

最新版本：3.3.6_2018121218

此处提示的是：

http://cdn.cnbj2.fds.api.mi-img.com/chuangmi-cdn/product/ipc004/firmware/IPC004_3.3.6_2018061418.zip

不是最新版，试试最新版的地址：

http://cdn.cnbj2.fds.api.mi-img.com/chuangmi-cdn/product/ipc004/firmware/IPC004_3.3.6_2018121218.zip

能否下载，是可以的，下载后，解压得到：

好不容易，找了个micro sd卡读卡器，插上后，mac识别无法支持，所以去格式化为FAT：

然后拷贝进去tf_recovery.img：

即可。

然后放回到摄像头中，去重新上电，看看是否可以正常升级

的确常亮黄灯了：

稍等一下，然后

就正常使用了，可以正常快速的移动摄像头方向了：

去看了看固件版本也是最新的了：

当前版本：3.3.6_2018121218

存储卡也是正常的：

后记：

搜：

http://cdn.cnbj2.fds.api.mi-img.com

基本概念 · Xiaomi Galaxy FDS Doc

http://docs.api.xiaomi.com/fds/basic-concept.html

cnbj2

北京2区

北京-金山云

cnbj2

cnbj2.fds.api.xiaomi.com

cdn.cnbj2.fds.api.mi-img.com

-》

是金山云的cdn的存储

http://cdn.cnbj2.fds.api.mi-img.com/cdn/aqara/documents/Aqara_Product_Brochure.pdf

MI home security camera 360 (MIXJ04CM) – Page3 – Mi Gadgets – Xiaomi MIUI Official Forum

https://en.miui.com/thread-4999422-3-1.html

好像最新版本是：

http://cdn.cnbj2.fds.api.mi-img.com/chuangmi-cdn/product/ipc003/firmware/IPC003_3.4.5_2019010211.zip

-》不一定是适配当前相机的，

看到了，自己此处的地址：

http://cdn.cnbj2.fds.api.mi-img.com/chuangmi-cdn/product/ipc004/firmware/IPC004_3.3.6_2018121218.zip

中：

product=ipc004

上面的是：

product=ipc003

所以不是我们要的

试了试部分的地址直接打开，是不行的

http://cdn.cnbj2.fds.api.mi-img.com ipc004

小米智能摄像机云台版为何不能更新 – 小米社区官方论坛

http://bbs.xiaomi.cn/t-35016196

XIAOMI MIJIA 360 720P I THINK ITS BRICK. – Page2 – Mi Gadgets – Xiaomi MIUI Official Forum

https://en.miui.com/thread-1491166-2-1.html

关于米家智能摄像机在Android手机获取信息失败和苹果手机-1000问题 – 小米社区官方论坛

http://www.hfsgcjs.com/6727/t-34807300-u227177747

【总结】

对于此处的

小白智能摄像机 摄像头 1080P云台版

从产品中的帮助：

右上角设置-》使用帮助-》摄像头获取失败/黄灯常亮/无法在线升级失败怎么办？

摄像机获取失败/黄灯常亮/无法在线升级怎么办？

您好，出现此问题可以尝试使用SD卡升级，具体方法如下：

1、使用读卡器将Micro-SD卡与电脑连接

2、在电脑端打开链接： http://cdn.cnbj2.fds.api.mi-img.com/chuangmi-cdn/product/ipc004/firmware/IPC004_3.3.6_2018061418.zip

3、下载固件文件：IPC004_3.3.6_2018061418.zip，下载成功后右击鼠标，选择“解压到当前文件夹”，点击进入文件夹

4、将 tf_recovery.img文件（不要解压）复制到Micro-SD卡里，不要放在任何文件夹下

5、摄像机断电->插入Micro-SD卡->摄像机插上电

6、此时摄像机 “黄灯常亮”，持续亮大概2分钟

7、升级成功后，设备自动启动，进入摄像机设置-通用设置-检查固件更新：版本号：3.3.6_2018061418

注：Micro-SD卡升级成功后，卡中的升级包名称，也会变更为：tf_recovery.img.bak

得知升级流程。

而从产品固件升级失败的页面可以看到最新版本是：3.3.6_2018121218

所以下载地址是：

http://cdn.cnbj2.fds.api.mi-img.com/chuangmi-cdn/product/ipc004/firmware/IPC004_3.3.6_2018121218.zip

下载后，解压得到tf_recovery.img

放到sd卡根目录，插上，上电，等一会，就好了。

去看看最新版本，果然是最新的：3.3.6_2018121218

备注说明：

（1）其他不同型号的摄像头的产品编号和固件升级地址

• 米家智能摄像机云台版：
• • 产品编号：ipc003
  • 固件地址：
  • • http://cdn.cnbj2.fds.api.mi-img.com/chuangmi-cdn/product/ipc003/firmware/IPC003_3.4.5_2019010211.zip
• 小白智能摄像机云台版1080P：
• • 产品编号：ipc004
  • 固件地址：
  • • http://cdn.cnbj2.fds.api.mi-img.com/chuangmi-cdn/product/ipc004/firmware/IPC004_3.3.6_2018061418.zip
    • https://cdn.cnbj2.fds.api.mi-img.com/chuangmi-cdn/product/ipc004/firmware/IPC004_3.3.6_2018121218.zip
• 小白智能摄像机mini：
• • 产品编号：ipc005
  • 固件地址
  • • http://cdn.cnbj2.fds.api.mi-img.com/chuangmi-cdn/product/ipc005/firmware/IPC005_3.3.6_2018062609.zip
• 小白智能摄像机大众版：
• • 产品编号：ipc006
  • 固件地址
  • • http://cdn.cnbj2.fds.api.mi-img.com/chuangmi-cdn/product/ipc006/firmware/IPC006_3.3.6_2018062014.zip
    • http://cdn.cnbj2.fds.api.mi-img.com/chuangmi-cdn/product/ipc006/firmware/IPC006_3.3.6_2018121218.zip
• 小白智能摄像机大众版1080P：
• • 产品编号：ipc010
  • 固件地址
  • • http://cdn.cnbj2.fds.api.mi-img.com/chuangmi-cdn/product/ipc010/firmware/IPC010_3.3.6_2018062609.zip

# forward-socks5 / 127.0.0.1:9050 .

listen-address  127.0.0.1:8118