So Tired !_! 逆水行舟, 不进则退!

24Mar/20

homebrew安装和解决brew安装速度慢的问题

Posted by Nick Xu

homebrew安装

ruby -e “$(curl -fsSL https://raw.githubusercontent.com/Homebrew/install/master/install)”

解决brew安装速度慢的问题(替换homebrew镜像源)

1.替换brew.git:

cd $(brew --repo)
git remote set-url origin https://mirrors.aliyun.com/homebrew/brew.git

2.替换homebrew-core.git:

cd $(brew --repo)/Library/Taps/homebrew/homebrew-core
git remote set-url origin https://mirrors.aliyun.com/homebrew/homebrew-core.git

3.终端输入命令:

echo $SHELL 看输出结果是/bin/zsh还是/bin/bash

  • /bin/zsh替换homebrew-bottles:
echo 'export HOMEBREW_BOTTLE_DOMAIN=https://mirrors.aliyun.com/homebrew/homebrew-bottles' >> ~/.zshrc
source ~/.zshrc
  • /bin/bash替换homebrew-bottles:
echo 'export HOMEBREW_BOTTLE_DOMAIN=https://mirrors.ustc.edu.cn/homebrew-bottles' >> ~/.bash_profile
source ~/.bash_profile

4.恢复homebrew国内镜像源配置

  • 重置brew.git
cd $(brew --repo)
git remote set-url origin https://github.com/Homebrew/brew.git
  • 重置homebrew-core.git
cd $(brew --repo)/Library/Taps/homebrew/homebrew-core
git remote set-url origin https://github.com/Homebrew/homebrew-core.git
  • 重置homebrew-bottles
将刚添加到~/.bash_profile文件的语句注释掉即可

解决brew安装包一直卡在Updating Homebrew

运行命令brew install node,结果界面一直卡在Updating Homebrew上,有两种解决办法

方法一:关闭brew每次执行命令时的自动更新(推荐)

vim ~/.bash_profile
# 新增一行
export HOMEBREW_NO_AUTO_UPDATE=true

方法二(懒人方法):

出现Updating Homebrew的时候ctrl+c一下就行
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24Mar/20

pip下载库超时Connection to files.pythonhosted.org timed out问题解决(换源)

Posted by Nick Xu

1、国内镜像大全

阿里云 http://mirrors.aliyun.com/pypi/simple/
中国科技大学 https://pypi.mirrors.ustc.edu.cn/simple/
豆瓣(douban) http://pypi.douban.com/simple/
清华大学 https://pypi.tuna.tsinghua.edu.cn/simple/
中国科学技术大学 http://pypi.mirrors.ustc.edu.cn/simple/

2、换源命令

临时:pip命令+ -i  +镜像地址。例如 pip install numpy -i https://mirrors.aliyun.com/pypi/simple/

永久:在更新到最新版本pip后,pip config set global.index-url+国内镜像地址,例如

pip config set global.index-url https://mirrors.aliyun.com/pypi/simple/

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17Mar/20

ubuntu编译安装php7

Posted by Nick Xu

https://www.php.net/downloads.php

下载php7源码解压

下载 https://github.com/kkos/oniguruma 源码编译安装或者不使用mbstring的正则功能,即在“--enable-mbstring”后再添加“--disable-mbregex”参数。这样的配置将不再需要oniguruma库

./configure \
--prefix=/usr/local/php7 \
--exec-prefix=/usr/local/php7 \
--bindir=/usr/local/php7/bin \
--sbindir=/usr/local/php7/sbin \
--includedir=/usr/local/php7/include \
--libdir=/usr/local/php7/lib/php \
--mandir=/usr/local/php7/php/man \
--with-zip \
--enable-pdo \
--enable-inline-optimization \
--enable-shared \
--enable-xml \
--enable-bcmath \
--enable-shmop \
--enable-sysvsem \
--enable-mbregex \
--enable-mbstring \
--enable-ftp \
--enable-pcntl \
--enable-sockets \
--enable-fileinfo \
--enable-filter \
--enable-soap \
--enable-session \
--enable-opcache \
--enable-fpm \
--disable-debug \
--disable-rpath \
--with-config-file-path=/usr/local/php7/etc \
--with-mysql-sock=/var/run/mysql/mysql.sock \
--with-mhash \
--with-openssl \
--with-mysqli=mysqlnd \
--with-pdo-mysql=mysqlnd \
--enable-gd \
--with-iconv \
--with-zlib \
--with-xmlrpc \
--with-gettext \
--with-curl \
--with-fpm-user=php \
--with-fpm-group=php \
--with-pear=/usr/local/php7/bin

sudo make && make install

将/usr/local/php7加入环境变量
    
    增加php-fpm命令:
    sudo cp sapi/fpm/init.d.php-fpm /usr/local/php7/bin/php-fpm
    sudo chmod +x /usr/local/php7/bin/php-fpm
    
    初始化 PHP 和 PHP-FPM 的配置
    sudo cp php.ini-production /usr/local/php7/etc/php.ini
    sudo cp /usr/local/php7/etc/php-fpm.conf.default /usr/local/php7/etc/php-fpm.conf
    
    将PHP-FPM加入系统服务
    cp sapi/fpm/php-fpm.service   /etc/systemd/system/
    chmod +x /etc/systemd/system/php-fpm.service
    
    设置开机自启以及开启服务:
    systemctl enable php-fpm.service
    systemctl start php-fpm.service

 

 

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14Feb/20

Mac 环境将 Socks 代理转 Http 代理

Posted by Nick Xu

安装 polipo

sudo port install polipo

快速使用

$ polipo socksParentProxy=localhost:1080

配置文件方式启用

 

# vi ~/.poliporc

socksParentProxy =127.0.0.1:1080″
socksProxyType = socks5
proxyAddress = "::0"        # both IPv4 and IPv6
# or IPv4 only
# proxyAddress = "0.0.0.0"
proxyPort = 8123

运行

$ polipo -c ~/.poliporc

测试

$ curl --proxy http://127.0.0.1:8123 https://www.google.com

配置开机自启动

参考链接:mac环境下开机自启动Shell脚本

参考链接

hg使用代理,向.hgrc的末尾添加以下内容:

   [hostfingerprints]
   vim.googlecode.com=c2:8a:1e:9c:a8:00:be:02:4c:2a:53:60:2b:09:50:d8:ee:5c:bc:68        
   [http_proxy]
   host=127.0.0.1:8087
   [web]
   cacerts = /etc/ssl/certs/ca-certificates.crt
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24Dec/19

适合跑步的心率区间是什么?

Posted by Nick Xu

你好,关于“适合跑步的心率区间是多少?”这个问题我们先从什么是心率开始说起。

心率是指心脏在一定时间内跳动的次数,也就是在一定时间内,心脏跳动快慢的意思。

接下来我们通过几个小步骤来完成适合你跑步区间的心率测算:

1、了解自己的最大心率和安静心率,从而确定你的心率波动范围。

2、判断当前心率值处于什么区间,是高还是低,由此来把握训练强度的大小。

3、将安静心率与最大心率填入你手表的“个人设置”中,将各区间百分比数值设置正确。

4、在比赛前,将“心率区间”添加到你手表的数据页面中。在比赛时,“心率区间”是最重要的监测指标,需要时刻关注——全马比赛将其保持在3.0以下,半马比赛保持在4.0以下。

具体方法如下:

1、测量最大心率与安静心率

不同的人,心率高低可以互相比较吗?

——不可以。

最大心率就是用220-年龄来计算吗?

——不是。

maf180训练法适合马拉松跑者吗?

——适合,但不是最好的方法。

实际上,单纯的心率数据,是没有太多的训练指导意义的。因为你并不清楚,这个数值究竟是高了还是低了,更有意义的数值是“心率区间”。

所以,你首先要了解自己的最大心率和安静心率,从而确定你的心率波动范围。

(1)测量安静心率

安静心率很好理解,就是静止不动时的最低心率。测量方法如下:

选择一天睡眠充足的早晨,起床后站在床边,静止1分钟。1分钟之后,跑表上显示出的心跳数值,就是你的安静心率。

这里需要注意的是,我们跑步是站着跑的,所以安静心率也需要站着来测量。

(2)测量最大心率

很多人见过“220-年龄”这个最大心率的计算公式,但不清楚这只是学术研究用来写论文的,不能用在真正的跑步指导中。

最大心率数据必须通过实际跑测来获得,测试方法如下:

630-600配速800米,

原地休息2分钟。

600-530配速800米,

原地休息2分钟。

530-500配速800米,

原地休息2分钟。

500-430配速800米,

原地休息2分钟。

430-400配速800米,

原地休息2分钟。

400-330配速800米,

原地休息2分钟。

330-300配速800米,

原地休息2分钟。

300-230配速800米。

要注意的是,不用把所有配速组跑完,当本组已经跑到你的9成力时,最后加速冲刺跑完本组,完成测试即可。

除了操场跑圈之外,还有跑步机测试、坡度测试等方法,大家可以自行查找资料来学习。

每次测试并不一定都会成功,测试效果会受到体能疲劳、气温、精神兴奋度等因素影响。所以,建议跑力相近的跑者组团一起测试,更容易“逼出”最大心率。一般来说,比赛的时候,我们都会更兴奋,心率容易升高,所以在5公里、10公里测试中,也可能更容易跑出最大心率。

对一般的跑步爱好者来讲,最大心率测试是比较安全的。人体自我有较强保护机制,800米跑虽然速度快,但最后冲刺的距离较短,还没到生理极限,觉得呼吸不过来时,大脑就会命令你停下。所以更多时候,我们会因为自我保护机制太强大,测不出实际的最大心率。

但对于有心脏、血压类疾病的人,或是长期缺乏运动、体质较弱的人,出于安全考虑,建议用原地跑的方式来测试最大心率,或是先以过去跑到过的最大心率值为准。

2、划分好心率区间

当你知道了自己的心率高点和低点之后,就可以判断当前心率值处于什么位置,是高还是低,由此来把握训练强度的大小。

丹尼尔斯博士的储备心率法,正是将我们的心率范围划分成5个区间,由此来判断当前的训练强度以及效果。

这五个区间分别是E轻松跑(Easy zone)、M马拉松配速跑(Marathon zone)、T乳酸阈值强度(Threshold zone)、A无氧耐力区间(Anaerobic zone)、I最大摄氧强度(Interval zone)。(注:A强度是徐国峰老师后续补充加入的)

其中,E、M为有氧区间,A、I为无氧区间,T为无氧有氧过渡区间。

(1)E强度:轻松跑

E心率区间:【(最大心率-安静心率)*59%+安静心率,(最大心率-安静心率)*74%+安静心率】

E跑也就是我们俗称的“慢跑”,也是LSD的配速。那么,何谓“慢”呢?就是需要将心率保持在上述区间内。

E跑是有氧能力的基础,所有的业余跑者,都应该从E心率开始练起,并且在跑了一段时间后,不要急着加速,而是适当将距离加长。

在E心率区间内的长期训练,可以帮助我们打下扎实的有氧基础,并且提高肌肉端燃脂有氧的能力,增强心脏收缩的力量,并使肌纤维变得强韧,避免受伤。

对马拉松跑者而言,平时训练,E跑30分钟以上才会有训练效果,但最长也需要不超过2.5小时。

(2)M强度:马拉松配速

M心率区间:【(最大心率-安静心率)*74%+安静心率,(最大心率-安静心率)*84%+安静心率】

M跑是马拉松跑,M跑可以帮助我们模拟全马比赛强度、提升掌握配速的能力。

M跑的训练效果与E跑相似,但它的强度比E跑更大,单次训练时间建议不要超过110分钟。

M心率区间是我们全马比赛时应当参照的心率区间。换句话说,当你在跑全马比赛时,监控心率,就是需要将心率尽量维持在M区间值的峰值以内。(即使最后冲刺时会超出M区间,也要格外留心,关注体感变化)。

在你跑崩之前,你的心率一定会先崩,只是你没有察觉、没有概念,或者压根没有重视。

我们跑步监测心率,一是为了保证安全,二是为了确保成效。当你理解了马拉松的本质是一项有氧运动,你就会明白,只有将心率控制在有氧范围内(也就是M强度以下),才能安全、顺利、漂亮地完成一场全马赛事。

(3)T强度:乳酸阈值强度

T心率区间:【(最大心率-安静心率)*84%+安静心率,(最大心率-安静心率)*88%+安静心率】

T跑很特别,它是无氧与有氧的过渡区间,在这个区间里,乳酸生成的速度与排除的速度相当。

所以,当我们经常训练T跑,乳酸临界速度会提升,利用乳酸供能的能力会提高,有氧区间也会跟着扩大,进而提升我们的有氧运动表现。

T跑相当于我们的半马配速。即便是高手,也最多只能连续跑60分钟,顶尖选手的半马成绩是在60分钟左右,这也是侧面的印证。

这也意味着,当你跑半马的时候,如果想在安全范围内跑出更好的成绩,就需要监控心率维持在T区的上限以下。

换句话说,假使你跑半马时,不管心率,一路狂飙到T区以上,那后果要么是掉速,要么是跑晕,反正跑崩是必然。

(4)A强度:无氧耐力

A心率区间:【(最大心率-安静心率)*88%+安静心率,(最大心率-安静心率)*95%+安静心率】

A跑可以当做5-10公里的比赛配速。它的主要训练目的是让身体学会从乳酸过量恢复到有氧区间的能力。

它的训练效果与I跑相似,对于从没有跑过间歇跑的跑者,跑A强度的间歇跑就可以有效提升最大摄氧量。

(5)I强度:最大摄氧强度

I心率区间:【(最大心率-安静心率)*95%+安静心率,(最大心率-安静心率)*100%+安静心率】

I跑就是我们通常说的“亚索800”训练,可以用来当做3-5公里配速。

它的训练目的是为了刺激最大摄氧量,提升跑步经济性。同时,I跑也是锻炼意志力的好时机,因为你必须在心率飚到高峰值时,咬牢坚持到底,这也是出效果的关键所在。

3、跑步监控心率区间

(1)设置好手表参数

很多跑者虽然有心率装备,但是不知道该怎么用好它。

当你测量好安静心率与最大心率后,将它们填入你手表的“个人设置”中,并选择“基于储备心率百分比”,然后将各区间百分比数值设置正确,这样你就可以用手表来做训练指导。

另外,在比赛前,将“心率区间”添加到你手表的数据页面中。在比赛时,“心率区间”是你最重要的监测指标,需要时刻关注——全马比赛将其保持在3.0以下,半马比赛保持在4.0以下。

我们要知道,心率是一个被动指标,它不仅受到运动剧烈程度的影响,还与气温、坡度、身体疲劳指数等因素直接相关。

就像今年的上海半马、伦敦马拉松,之所以有这么多人出现不适,与气温偏高有很大关系。

在这样的赛况下,如果你还按照平时的配速来跑,心率必然会飘高,甚至会高到无氧区。所以,有经验的跑者就会选择降速,而其本质就是要维持心率在目标区间范围内。

天意难为,赛况是无法人为控制的。我们能做的,就是在现有的赛况下“尽人力”,将心率维持在目标区间内,这既是为了安全顺利完赛,也是为了跑出理想成绩。

(2)守住有氧底线

E、M、T、A、I这五个心率区间,既是日常训练时保证效果的强度标准,也是比赛时在确保安全的前提下,获得好成绩的监测标准。

其中,有氧区间的E跑和M跑是关键的基石,尤其是E跑。安心练好有氧跑,你就可以顺利完成马拉松赛,并且成绩不会太差。

无氧区间的A跑和I跑是进阶的练习,进阶的前提是你的有氧基础已经打得足够扎实,否则练了无氧速度,也是空中楼阁。

乳酸阈值区间的T跑是耐力提升的窍门,可以让我们能更好地适应、利用和排除乳酸。

从体感上讲,E跑是最舒适的,I跑是最痛苦的。当我们跑步处于A和I心率区间时,乳酸和各种代谢副产物迅速积累,呼吸急促,分分钟想放弃。

在日常跑步中,我们一旦进入无氧区间后会很痛苦,想要慢下来,就像我们都很讨厌的800米跑一样。

但是,切换到比赛中,当我们被心中强烈的完赛目标所驱动,被赛道旁热烈的加油声所鼓动,甚至强大的意志力、兴奋的肾上腺素,会让我们忽视了肉体的痛苦,任由心率在高位盘旋,那后果将很可能是:体力不支,抽筋,跑崩,甚至出现不幸的意外。

这也是为何明明是有氧运动的马拉松项目,心率本不应该那么高,不该是那么剧烈的运动,却在赛道上多次发生猝死的意外。

因此,想要知道自己适合跑步的心率区间是多少,可以按照上面给出的方法尝试一下哦。

 

 

 

 

 

想在秋季获得收获,此前的汗水必不可少。距离比赛前的3个月/12周是马拉松备战的黄金期,能否实现目标全看这几个月的执行了——在汇总并解读这些训练计划之前我们依然要强调几点:

  • 靠谱的训练计划一定是针对个体当下情况和未来现实(时间/目标)情况,订制的。即,你可以根据自己实际调整计划,而不用刻意按部就班的照着训练;
  • 马拉松是一项较高风险的运动,不要轻易去“越级”。我们建议具备轻松完成半马的选手去尝试挑战马拉松、全马具备4小时实力的选手去尝试突破330,而非直接越级去追求太远的目标;
  • 接下来高温多雨的夏季会为跑步造成不少困扰,建议跑者选择合适的训练装备,多关注心率等运动数据,出现训练伤病或感冒等疾病,请务必调整或终止训练计划;

理论上,一个训练计划执行度能达到85%,即是一个非常不错的完成度了。

训练计划解读

  • 跑的更慢一些

要知道,即便是川内优辉这样的精英级选手,平日里他依然会花大量时间去「慢慢跑步」,而不是大量的高频速度训练。马拉松本质上依然是一项有氧运动,身体消耗的能量99%来自你的有氧系统。所以对目标完赛的新人而言,并没有太多必要去进行太多导致大量乳酸堆积的训练;

  • 不要过量训练

跑的过于频繁也是不可取的。全马新手往往过于担心自己的训练量是否满足需要,但即便训练量普遍较高的日本跑者,他们依然会花大量的时间去休息和调整,以让自己身体恢复。切记好的训练一定是训练+休息共同组成,跑的太过频繁除了让自己可能增加受伤风险、降低训练质量外,未必最终一定就能跑的更好。

对多数马拉松爱好者而言,每周跑3-4次即可。

  • 重视每一次慢跑的热身/冷身

无论接下来进行何种强度的训练,每次跑步前都至少需要15-20分钟时间让自己热身,完成训练后也尽量慢慢停下来,认真做好拉伸/冷身才算训练正式结束。

计划中提到的训练内容——

有氧慢跑:一般距离不超过16公里,强度约储备心率*的62%-75%。

长距离跑:一般指超过26公里的跑步训练,为了提升耐力,为全马距离做准备。强度约为储备心率的65%-75%。

中长距离跑:18-26公里之间,配速与长距离跑接近。

马拉松配速跑:训练中很大一部分距离以目标马拉松配速完成。

乳酸门槛跑/节奏跑:训练中有超过20分钟是以乳酸阈值配速进行的节奏跑,目标提高乳酸阈值,帮助提升跑马拉松时的比赛配速。强度一般在储备心率的77-88%。

恢复跑**:配速轻松的放松慢跑,加速身体恢复,为下次训练作准备。

XT/rest:休息或者非跑步的其它运动,但强度不要太高。

最大摄氧/间隙(VO2Max):间歇跑总距离不长,强度很大,场地也尽量选择操场或环形封闭公路。

*注:心率作为衡量训练强度的主要参数,其中储备心率=最大心率-静息心率。

最大心率:网上有诸多最大心率的计算方式,建议可以搜索一下,选择其中较为接近的结果取平均值。这里提供一个计算公式作为参考:最大心率=217-(0.85x年龄);

静息心率:早上醒来后别起床,靠床上坐一分钟,让身体和思维放空,此时测量出的心率数值,大体就是静息心率了;

储备心率的比例百分比再加上静息心率,即训练要求的目标心率区间。

一些有氧/恢复跑中的ST指冲刺跑,一般在有氧或者恢复跑后进行,每组100米指前70米加速,后30米减速,不要求像百米冲刺那样尽力,加速跑时留意下跑姿,做针对性的纠正。

  • 安全完成马拉松训练计划

这是一份12周(3个月)、针对马拉松新手的训练计划——开始这个训练计划前,希望跑者已经完成过半程马拉松,或具备了跑完半马(21.0975公里)的实力。

  • 马拉松破4训练计划

相比轻松完成马拉松,跑进4小时对绝大多数人而言都需要更为系统的训练。除了有氧能力的继续加强,也增加了最大摄氧量训练和节奏跑这样偏速度的练习。

在跑量方面也有增加——考虑到接下来夏季普遍高温天及多雨水,跑者可以根据具体情况适当删减。但每月达到至少200公里跑量,依然是比较建议的。

  • 马拉松跑进330计划

马拉松完赛计划的月跑量接近200公里,破4训练计划的月跑量接近240公里,成就330计划的月跑量并不只是再次增加而已,它要求在保证训练“量”的同时,“质”是更值得注意的一个点。即,只是单纯的堆跑量未必就能实现目标,过于超纲的训练强度亦不会是成功保障。

这份计划里,心率、配速或时间都可以作为训练的参照——如果你已经具备跑进4小时或者3小时45的水准,相信已经对自己不同强度下心率/配速或者时间有了一定了解。后面我们也以心率这个对每个人最客观的数据,谈一下在比赛中如何通过心率制定参赛策略。

训练计划由有氧、马拉松配速、间歇、节奏、中距离、长距离等组成,每份合格的训练计划理应针对不同个体量身定做,所以你可以结合自己的时间和习惯做调整。有些人每周跑3-4次,有些人会跑5-6次,也有人有足够条件一天多练——这都是正常的情况,并不意味着强行要去采用统一的安排。但是切记每周的较高强度训练间,确保至少两天时间是XT/rest、有氧或恢复跑这样低强度的训练,避免负荷过大带来潜在伤病。

更高强度也意味着身体需要更多休息,3个月的备战是训练黄金期,也是调整身体状态的必要期,饮食、睡眠和对肌肉关节的放松按摩与训练一样重要。

全程马拉松比赛策略

  • 热身

如果只是为了跑完马拉松,赛前热身并非是重头戏——你可以用比赛开始后的几公里作为热身的一部分,也为了避免浪费体能。而对于进阶跑者而言,及早进入比赛状态就是件很重要的事情。

热身应该安排在赛前30-40分钟,慢慢进行5分钟的热身跑,而后将配速达到6分/公里,热身跑完后进行10分钟的拉伸,包括对腿部肌肉的按摩、放松肩膀,随后再进行一次5分钟的热身跑,这次要求达到比赛配速(全马4小时配速约为5分40/公里),再进行拉伸调整。

热身也是检查比赛装备的最后机会,比如号码簿是否佩戴平整,鞋带和鞋垫是否需要调整松紧,等等。

  • 前半程

很多跑者知道,想完成马拉松目标,匀速是很关键的。但客观上跑者的跑步经济性会随着运动时间的推移变得更差。所以比赛中的配速很难以全程匀速去执行。

前面两公里可以考虑比目标配速慢20-30秒/公里,如今马拉松都会安排兔子,但多数比赛参赛选手诸多,可能你在比赛发枪时与兔子保持较远距离,即便这样也不要过于焦急的去追兔子。比赛开始前虽然经过热身,但身体未必在最佳状态,比赛一开始就跑得太快,身体也会消耗过多的糖原储备并堆积过多的乳酸。

对很多有经验的马拉松选手而言,42公里的比赛,可能前5公里都是一个调整期——今天的比赛状态如何,是否应该调整比赛策略和目标,都会在跑完前5公里后根据身体反馈来更改。

如果一切顺利,5公里之后你应该就会处于很好的比赛状态,按照目标配速前行。

  • 最后十公里

有句话叫,马拉松是32公里的热身外加最后10公里的发挥。从半程到32公里是段容易产生疲惫感的距离,但还有最后10公里要完成。比赛进行到这个时候,掉速变得很常见,其中主要原因未必只是你身体没有能力维持配速,还包括注意力开始不集中。

在最后十公里,尽量跟住兔子或者配速较为一致的选手同步行进,随着不断接近终点,告诉自己“还有5公里”或者“只剩下15分钟了”也将非常有激励作用。

另外切记一点,无论是否口渴,后半程每个补水点都应该补充适当的水分,直到最后一公里。

对进阶选手而言,如何通过心率掌控比赛

我们知道全程马拉松想跑进330,42公里平均配速要达到4分55秒左右——比赛中选手实际跑过的距离往往要比42.195公里多出2、3百米,且经过补给站也容易出现速度下降的情况,实际跑步的配速兴许还要更快一些。

每个人都有自己的跑步节奏和补给习惯,可能同样是目标330的选手,他们也未必全程都是一前一后的。这里给出一种以最大心率比例为参考的策略。

留意配速的同时关注自己心率,可以获知当下处于的状态——可能为了达到目标而过快的消耗体能,还是一切尽在掌握能超预期的发挥?

  • 0-3公里

比赛前需要充分的热身,确保比赛开始后心率能平稳进入有氧心率区间,并在3公里完成时接近最大心率的75%-80%。

  • 4-21公里

维持心率在最高心率的75%-80%,尽量不要超过84%。过高的心率非常容易导致过早消耗。留意心率的同时,确保配速稳定,避免忽快忽慢。

  • 22-30公里

心率可维持在最高心率的80%-85%。

  • 31-39公里

心率可维持在最高心率的85%左右。此时随着跑步时长的进行,你可能会意识到心率略有提升但配速并未有增长(或者说,维持配速的同时,心率也会有一定提升)。在马拉松最艰苦的赛段,你的跑步效率会出现下降,这是很正常的情况。

  • 39-42公里

尚有余力或力争最后阶段“冲击”一下成绩的选手,往往此时会选择咬牙加速。注意此时的心率也尽量不要超过92%,也需要特别留意把能量均匀消耗到终点,不要贸然提速。相比漫长的42公里,最后几百米的冲刺未必对成绩有太大影响,匀速且微笑着冲线吧!

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5Dec/19

小米小白摄像头云台版无法更新固件

Posted by Nick Xu

之前买的小米的米家的 小白智能摄像机 摄像头 1080P云台版

之前用的好好的,前不久,无法正常升级固件了:

进去了固件升级页面

当前版本:3.3.6_2018061418

最新版本:3.3.6_2018121218

升级后,还是旧版本

更郁闷的是:监控界面中

(此刻已断点,所以是离线)

反应非常迟钝:

点击摄像头移动方向,结果半天才反应

而且录制存储的历史视频,也是点击了半天才能看,而且很卡顿,不流畅。

之前是正常的。

最近这,无法升级,也不能正常使用。

想办法去解决。

看到

使用帮助中有个我要的:无法在线升级了怎么办

摄像机获取失败/黄灯常亮/无法在线升级怎么办?

您好,出现此问题可以尝试使用SD卡升级,具体方法如下:

1、使用读卡器将Micro-SD卡与电脑连接

2、在电脑端打开链接: http://cdn.cnbj2.fds.api.mi-img.com/chuangmi-cdn/product/ipc004/firmware/IPC004_3.3.6_2018061418.zip

3、下载固件文件:IPC004_3.3.6_2018061418.zip,下载成功后右击鼠标,选择“解压到当前文件夹”,点击进入文件夹

4、将 tf_recovery.img文件(不要解压)复制到Micro-SD卡里,不要放在任何文件夹下

5、摄像机断电->插入Micro-SD卡->摄像机插上电

6、此时摄像机 “黄灯常亮”,持续亮大概2分钟

7、升级成功后,设备自动启动,进入摄像机设置-通用设置-检查固件更新:版本号:3.3.6_2018061418

注:Micro-SD卡升级成功后,卡中的升级包名称,也会变更为:tf_recovery.img.bak

即,用SD卡升级。

所以去拔出摄像头的SD卡(注意:SD卡在摄像头 黑色的圆圈的下面一点,让摄像头方面向上调整,就看到了)

然后接着去想办法去通过SD卡升级固件

之前看到是:

当前版本:3.3.6_2018061418

最新版本:3.3.6_2018121218

此处提示的是:

http://cdn.cnbj2.fds.api.mi-img.com/chuangmi-cdn/product/ipc004/firmware/IPC004_3.3.6_2018061418.zip

不是最新版,试试最新版的地址:

http://cdn.cnbj2.fds.api.mi-img.com/chuangmi-cdn/product/ipc004/firmware/IPC004_3.3.6_2018121218.zip

能否下载,是可以的,下载后,解压得到:

好不容易,找了个micro sd卡读卡器,插上后,mac识别无法支持,所以去格式化为FAT:

然后拷贝进去tf_recovery.img:

即可。

然后放回到摄像头中,去重新上电,看看是否可以正常升级

的确常亮黄灯了:

稍等一下,然后

就正常使用了,可以正常快速的移动摄像头方向了:

去看了看固件版本也是最新的了:

当前版本:3.3.6_2018121218

存储卡也是正常的:

后记:

搜:

http://cdn.cnbj2.fds.api.mi-img.com

基本概念 · Xiaomi Galaxy FDS Doc

http://docs.api.xiaomi.com/fds/basic-concept.html

cnbj2

北京2区

北京-金山云

cnbj2

cnbj2.fds.api.xiaomi.com

cdn.cnbj2.fds.api.mi-img.com

-》

是金山云的cdn的存储

http://cdn.cnbj2.fds.api.mi-img.com/cdn/aqara/documents/Aqara_Product_Brochure.pdf

MI home security camera 360 (MIXJ04CM) – Page3 – Mi Gadgets – Xiaomi MIUI Official Forum

https://en.miui.com/thread-4999422-3-1.html

好像最新版本是:

http://cdn.cnbj2.fds.api.mi-img.com/chuangmi-cdn/product/ipc003/firmware/IPC003_3.4.5_2019010211.zip

-》不一定是适配当前相机的,

看到了,自己此处的地址:

http://cdn.cnbj2.fds.api.mi-img.com/chuangmi-cdn/product/ipc004/firmware/IPC004_3.3.6_2018121218.zip

中:

product=ipc004

上面的是:

product=ipc003

所以不是我们要的

试了试部分的地址直接打开,是不行的

http://cdn.cnbj2.fds.api.mi-img.com ipc004

小米智能摄像机云台版为何不能更新 – 小米社区官方论坛

http://bbs.xiaomi.cn/t-35016196

XIAOMI MIJIA 360 720P I THINK ITS BRICK. – Page2 – Mi Gadgets – Xiaomi MIUI Official Forum

https://en.miui.com/thread-1491166-2-1.html

关于米家智能摄像机在Android手机获取信息失败和苹果手机-1000问题 – 小米社区官方论坛

http://www.hfsgcjs.com/6727/t-34807300-u227177747

【总结】

对于此处的

小白智能摄像机 摄像头 1080P云台版

从产品中的帮助:

右上角设置-》使用帮助-》摄像头获取失败/黄灯常亮/无法在线升级失败怎么办?

摄像机获取失败/黄灯常亮/无法在线升级怎么办?

您好,出现此问题可以尝试使用SD卡升级,具体方法如下:

1、使用读卡器将Micro-SD卡与电脑连接

2、在电脑端打开链接: http://cdn.cnbj2.fds.api.mi-img.com/chuangmi-cdn/product/ipc004/firmware/IPC004_3.3.6_2018061418.zip

3、下载固件文件:IPC004_3.3.6_2018061418.zip,下载成功后右击鼠标,选择“解压到当前文件夹”,点击进入文件夹

4、将 tf_recovery.img文件(不要解压)复制到Micro-SD卡里,不要放在任何文件夹下

5、摄像机断电->插入Micro-SD卡->摄像机插上电

6、此时摄像机 “黄灯常亮”,持续亮大概2分钟

7、升级成功后,设备自动启动,进入摄像机设置-通用设置-检查固件更新:版本号:3.3.6_2018061418

注:Micro-SD卡升级成功后,卡中的升级包名称,也会变更为:tf_recovery.img.bak

得知升级流程。

而从产品固件升级失败的页面可以看到最新版本是:3.3.6_2018121218

所以下载地址是:

http://cdn.cnbj2.fds.api.mi-img.com/chuangmi-cdn/product/ipc004/firmware/IPC004_3.3.6_2018121218.zip

下载后,解压得到tf_recovery.img

放到sd卡根目录,插上,上电,等一会,就好了。

去看看最新版本,果然是最新的:3.3.6_2018121218

备注说明:

(1)其他不同型号的摄像头的产品编号和固件升级地址

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7Nov/19

用Privoxy实现SOCKS代理转HTTP

Posted by Nick Xu

这段时间为了出去看看,陆陆续续的折腾各种穿墙术。今天开始折腾用Bitvise做代理,过程很简单,唯一的问题就是Bitvise只支持SOCKS和HTTPS协议,而像我的Lumia800或者同学的Surface只支持HTTP。所以需要用Privoxy来实现SOCKS转HTTP。
Privoxy的原理就是监听HTTP代理的端口,把数据转成SOCKS协议,再发给SOCKS代理端口。
Privoxy官网: http://www.privoxy.org/
下载安装后,找到Options > Edit Main Configurationg打开配置文件,找到

# forward-socks5 / 127.0.0.1:9050 .

,去掉#号注释,把后面的IP和端口号改为SOCKS的端口号。然后再找到

listen-address  127.0.0.1:8118

在这里可以修改HTTP代理的IP和端口号,如果只对本机服务,默认的127.0.0.1即可,要公开服务,可以填写0.0.0.0,这样局域网中所有用户都可以通过这台主机代理上网。
然后重启一下Privoxy,不出意外的话已经可以通过HTTP代理上网了。

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30Oct/19

ECS无外网IP访问外网(NAT网关)

Posted by Nick Xu

说明
阿里云CentOS 7无外网IP的ECS访问外网,有两台以上ECS实例,其中只有一台分配了公网IP,无外网IP的ECS需要访问外网
1
自建NAT网关配置SNAT和DNAT转发规则
阿里云-NAT网关(推荐:需要外网访问内网时使用,绑定弹性公网IP,减少端口冲突)(要钱)

搭建NAT网关就是为了实现在相同VPC内,没有公网IP的ECS借助有公网的ECS访问外网,或者是外网通过端口映射访问到内网服务器。
SNAT:实现没有公网IP的ECS实例借助有公网的ECS访问外网,但是外网无法访问到内网IP;
DNAT:实现外网通过端口映射访问到内网服务器,但是不能实现内网ECS访问到外网。

自建NAT网关配置SNAT和DNAT转发规则
centos7 为例,在有公网的ECS(192.168.0.81)上操作:

设置SNAT规则
# 开启转发
echo "net.ipv4.ip_forward = 1" >> /etc/sysctl.conf
# 生效
sysctl -p
# 配置iptables做SNAT:iptables -t nat -I POSTROUTING -s VPC的IP段 -j SNAT --to-source 有公网IP的ECS内网IP
iptables -t nat -I POSTROUTING -s 192.168.0.0/24 -j SNAT --to-source 192.168.0.81
# iptables规则重启会清空,永久生效,还需要保存在iptables配置文件中:
service iptables save
# 如果没有安装iptables
service iptables status #检查是否安装了iptables
yum install -y iptables #安装iptables
yum update iptables #升级iptables
yum install iptables-services #安装iptables-services
systemctl enable iptables.service # 设置防火墙开机启动

————————————————

设置VPC路由条目

阿里云 -> 专有网络 -> 管理 -> 路由表 -> 管理 -> 添加路由条目

设置DNAT规则
# 将192.168.0.81的公网 80 端口映射给192.168.0.82
# iptables -t nat -I PREROUTING -p tcp --dport 有公网IP的ECS端口号 -j DNAT --to 目标内网ECS的内网IP
# iptables -t nat -I POSTROUTING -p tcp --dport 有公网IP的ECS端口号 -j MASQUERADE
iptables -t nat -I PREROUTING -p tcp --dport 80 -j DNAT --to 192.168.0.82
iptables -t nat -I POSTROUTING -p tcp --dport 80 -j MASQUERADE
service iptables save

————————————————
前后端口映射不一致,需在/etc/sysconfig/iptables文件nat表的dnat转发规则(目标IP)后面,直接加特定的端口号就行:

重启iptables使规则生效:
systemctl restart iptables.service

参考:三步搭建VPC专有网络NAT网关,配置SNAT和DNAT规则
CentOS7安装iptables防火墙

阿里云-NAT网关
使用场景:

iptables规则冲突。如果ECS内安装了docker,docker自带的nat转发规则会有影响,需要合理的网段规划和路由规划。
外网端口占用过大,加上需要部署如:Rancher这种容器集群平台,还是推荐搭建使用阿里云-NAT网关,以绑定弹性公网IP的方式实现,这样就不需要占用ECS实例上的公网端口
————————————————

Filed under: Linux Comments Off
25Aug/19

‘caching_sha2_password’ cannot be loaded

Posted by Nick Xu

django访问mysql数据库报错:

django.db.utils.OperationalError: (2059, "Authentication plugin 'caching_sha2_password' cannot be loaded: dlopen(/usr/local/Cellar/mysql-connector-c/6.1.11/lib/plugin/caching_sha2_password.so, 2): image not found")

mysql8.0用户密码加密方式为caching_sha2_password,django暂不支持,需要修改下mysql的加密方式:

登录mysql:

mysql -u root -p

查看当前加密方式:

use mysql;
select user,plugin from user where user='root';

修改加密方式:

alter user 'root'@'localhost' identified with mysql_native_password by 'password';

生效:

flush privileges;

作者:倪大头
链接:https://www.jianshu.com/p/939eb5157e83
来源:简书
简书著作权归作者所有,任何形式的转载都请联系作者获得授权并注明出处。

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21Aug/19

mac解决安装mysql-python错误my_config.h

Posted by Nick Xu

brew install mysql
brew unlink mysql
brew install mysql-connector-c
sed -i -e 's/libs="$libs -l "/libs="$libs -lmysqlclient -lssl -lcrypto"/g' /usr/local/bin/mysql_config
pip install MySQL-python
brew unlink mysql-connector-c
brew link --overwrite mysql

出现下列错误:

ld: library not found for -lssl

解决:

sudo env LDFLAGS="-I/usr/local/opt/openssl/include -L/usr/local/opt/openssl/lib" pip install MySQL-python

Filed under: Mac OS, Python Comments Off
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