So Tired !_! 逆水行舟, 不进则退!

24Dec/19

适合跑步的心率区间是什么?

你好,关于“适合跑步的心率区间是多少?”这个问题我们先从什么是心率开始说起。

心率是指心脏在一定时间内跳动的次数,也就是在一定时间内,心脏跳动快慢的意思。

接下来我们通过几个小步骤来完成适合你跑步区间的心率测算:

1、了解自己的最大心率和安静心率,从而确定你的心率波动范围。

2、判断当前心率值处于什么区间,是高还是低,由此来把握训练强度的大小。

3、将安静心率与最大心率填入你手表的“个人设置”中,将各区间百分比数值设置正确。

4、在比赛前,将“心率区间”添加到你手表的数据页面中。在比赛时,“心率区间”是最重要的监测指标,需要时刻关注——全马比赛将其保持在3.0以下,半马比赛保持在4.0以下。

具体方法如下:

1、测量最大心率与安静心率

不同的人,心率高低可以互相比较吗?

——不可以。

最大心率就是用220-年龄来计算吗?

——不是。

maf180训练法适合马拉松跑者吗?

——适合,但不是最好的方法。

实际上,单纯的心率数据,是没有太多的训练指导意义的。因为你并不清楚,这个数值究竟是高了还是低了,更有意义的数值是“心率区间”。

所以,你首先要了解自己的最大心率和安静心率,从而确定你的心率波动范围。

(1)测量安静心率

安静心率很好理解,就是静止不动时的最低心率。测量方法如下:

选择一天睡眠充足的早晨,起床后站在床边,静止1分钟。1分钟之后,跑表上显示出的心跳数值,就是你的安静心率。

这里需要注意的是,我们跑步是站着跑的,所以安静心率也需要站着来测量。

(2)测量最大心率

很多人见过“220-年龄”这个最大心率的计算公式,但不清楚这只是学术研究用来写论文的,不能用在真正的跑步指导中。

最大心率数据必须通过实际跑测来获得,测试方法如下:

630-600配速800米,

原地休息2分钟。

600-530配速800米,

原地休息2分钟。

530-500配速800米,

原地休息2分钟。

500-430配速800米,

原地休息2分钟。

430-400配速800米,

原地休息2分钟。

400-330配速800米,

原地休息2分钟。

330-300配速800米,

原地休息2分钟。

300-230配速800米。

要注意的是,不用把所有配速组跑完,当本组已经跑到你的9成力时,最后加速冲刺跑完本组,完成测试即可。

除了操场跑圈之外,还有跑步机测试、坡度测试等方法,大家可以自行查找资料来学习。

每次测试并不一定都会成功,测试效果会受到体能疲劳、气温、精神兴奋度等因素影响。所以,建议跑力相近的跑者组团一起测试,更容易“逼出”最大心率。一般来说,比赛的时候,我们都会更兴奋,心率容易升高,所以在5公里、10公里测试中,也可能更容易跑出最大心率。

对一般的跑步爱好者来讲,最大心率测试是比较安全的。人体自我有较强保护机制,800米跑虽然速度快,但最后冲刺的距离较短,还没到生理极限,觉得呼吸不过来时,大脑就会命令你停下。所以更多时候,我们会因为自我保护机制太强大,测不出实际的最大心率。

但对于有心脏、血压类疾病的人,或是长期缺乏运动、体质较弱的人,出于安全考虑,建议用原地跑的方式来测试最大心率,或是先以过去跑到过的最大心率值为准。

2、划分好心率区间

当你知道了自己的心率高点和低点之后,就可以判断当前心率值处于什么位置,是高还是低,由此来把握训练强度的大小。

丹尼尔斯博士的储备心率法,正是将我们的心率范围划分成5个区间,由此来判断当前的训练强度以及效果。

这五个区间分别是E轻松跑(Easy zone)、M马拉松配速跑(Marathon zone)、T乳酸阈值强度(Threshold zone)、A无氧耐力区间(Anaerobic zone)、I最大摄氧强度(Interval zone)。(注:A强度是徐国峰老师后续补充加入的)

其中,E、M为有氧区间,A、I为无氧区间,T为无氧有氧过渡区间。

(1)E强度:轻松跑

E心率区间:【(最大心率-安静心率)*59%+安静心率,(最大心率-安静心率)*74%+安静心率】

E跑也就是我们俗称的“慢跑”,也是LSD的配速。那么,何谓“慢”呢?就是需要将心率保持在上述区间内。

E跑是有氧能力的基础,所有的业余跑者,都应该从E心率开始练起,并且在跑了一段时间后,不要急着加速,而是适当将距离加长。

在E心率区间内的长期训练,可以帮助我们打下扎实的有氧基础,并且提高肌肉端燃脂有氧的能力,增强心脏收缩的力量,并使肌纤维变得强韧,避免受伤。

对马拉松跑者而言,平时训练,E跑30分钟以上才会有训练效果,但最长也需要不超过2.5小时。

(2)M强度:马拉松配速

M心率区间:【(最大心率-安静心率)*74%+安静心率,(最大心率-安静心率)*84%+安静心率】

M跑是马拉松跑,M跑可以帮助我们模拟全马比赛强度、提升掌握配速的能力。

M跑的训练效果与E跑相似,但它的强度比E跑更大,单次训练时间建议不要超过110分钟。

M心率区间是我们全马比赛时应当参照的心率区间。换句话说,当你在跑全马比赛时,监控心率,就是需要将心率尽量维持在M区间值的峰值以内。(即使最后冲刺时会超出M区间,也要格外留心,关注体感变化)。

在你跑崩之前,你的心率一定会先崩,只是你没有察觉、没有概念,或者压根没有重视。

我们跑步监测心率,一是为了保证安全,二是为了确保成效。当你理解了马拉松的本质是一项有氧运动,你就会明白,只有将心率控制在有氧范围内(也就是M强度以下),才能安全、顺利、漂亮地完成一场全马赛事。

(3)T强度:乳酸阈值强度

T心率区间:【(最大心率-安静心率)*84%+安静心率,(最大心率-安静心率)*88%+安静心率】

T跑很特别,它是无氧与有氧的过渡区间,在这个区间里,乳酸生成的速度与排除的速度相当。

所以,当我们经常训练T跑,乳酸临界速度会提升,利用乳酸供能的能力会提高,有氧区间也会跟着扩大,进而提升我们的有氧运动表现。

T跑相当于我们的半马配速。即便是高手,也最多只能连续跑60分钟,顶尖选手的半马成绩是在60分钟左右,这也是侧面的印证。

这也意味着,当你跑半马的时候,如果想在安全范围内跑出更好的成绩,就需要监控心率维持在T区的上限以下。

换句话说,假使你跑半马时,不管心率,一路狂飙到T区以上,那后果要么是掉速,要么是跑晕,反正跑崩是必然。

(4)A强度:无氧耐力

A心率区间:【(最大心率-安静心率)*88%+安静心率,(最大心率-安静心率)*95%+安静心率】

A跑可以当做5-10公里的比赛配速。它的主要训练目的是让身体学会从乳酸过量恢复到有氧区间的能力。

它的训练效果与I跑相似,对于从没有跑过间歇跑的跑者,跑A强度的间歇跑就可以有效提升最大摄氧量。

(5)I强度:最大摄氧强度

I心率区间:【(最大心率-安静心率)*95%+安静心率,(最大心率-安静心率)*100%+安静心率】

I跑就是我们通常说的“亚索800”训练,可以用来当做3-5公里配速。

它的训练目的是为了刺激最大摄氧量,提升跑步经济性。同时,I跑也是锻炼意志力的好时机,因为你必须在心率飚到高峰值时,咬牢坚持到底,这也是出效果的关键所在。

3、跑步监控心率区间

(1)设置好手表参数

很多跑者虽然有心率装备,但是不知道该怎么用好它。

当你测量好安静心率与最大心率后,将它们填入你手表的“个人设置”中,并选择“基于储备心率百分比”,然后将各区间百分比数值设置正确,这样你就可以用手表来做训练指导。

另外,在比赛前,将“心率区间”添加到你手表的数据页面中。在比赛时,“心率区间”是你最重要的监测指标,需要时刻关注——全马比赛将其保持在3.0以下,半马比赛保持在4.0以下。

我们要知道,心率是一个被动指标,它不仅受到运动剧烈程度的影响,还与气温、坡度、身体疲劳指数等因素直接相关。

就像今年的上海半马、伦敦马拉松,之所以有这么多人出现不适,与气温偏高有很大关系。

在这样的赛况下,如果你还按照平时的配速来跑,心率必然会飘高,甚至会高到无氧区。所以,有经验的跑者就会选择降速,而其本质就是要维持心率在目标区间范围内。

天意难为,赛况是无法人为控制的。我们能做的,就是在现有的赛况下“尽人力”,将心率维持在目标区间内,这既是为了安全顺利完赛,也是为了跑出理想成绩。

(2)守住有氧底线

E、M、T、A、I这五个心率区间,既是日常训练时保证效果的强度标准,也是比赛时在确保安全的前提下,获得好成绩的监测标准。

其中,有氧区间的E跑和M跑是关键的基石,尤其是E跑。安心练好有氧跑,你就可以顺利完成马拉松赛,并且成绩不会太差。

无氧区间的A跑和I跑是进阶的练习,进阶的前提是你的有氧基础已经打得足够扎实,否则练了无氧速度,也是空中楼阁。

乳酸阈值区间的T跑是耐力提升的窍门,可以让我们能更好地适应、利用和排除乳酸。

从体感上讲,E跑是最舒适的,I跑是最痛苦的。当我们跑步处于A和I心率区间时,乳酸和各种代谢副产物迅速积累,呼吸急促,分分钟想放弃。

在日常跑步中,我们一旦进入无氧区间后会很痛苦,想要慢下来,就像我们都很讨厌的800米跑一样。

但是,切换到比赛中,当我们被心中强烈的完赛目标所驱动,被赛道旁热烈的加油声所鼓动,甚至强大的意志力、兴奋的肾上腺素,会让我们忽视了肉体的痛苦,任由心率在高位盘旋,那后果将很可能是:体力不支,抽筋,跑崩,甚至出现不幸的意外。

这也是为何明明是有氧运动的马拉松项目,心率本不应该那么高,不该是那么剧烈的运动,却在赛道上多次发生猝死的意外。

因此,想要知道自己适合跑步的心率区间是多少,可以按照上面给出的方法尝试一下哦。

 

 

 

 

 

想在秋季获得收获,此前的汗水必不可少。距离比赛前的3个月/12周是马拉松备战的黄金期,能否实现目标全看这几个月的执行了——在汇总并解读这些训练计划之前我们依然要强调几点:

  • 靠谱的训练计划一定是针对个体当下情况和未来现实(时间/目标)情况,订制的。即,你可以根据自己实际调整计划,而不用刻意按部就班的照着训练;
  • 马拉松是一项较高风险的运动,不要轻易去“越级”。我们建议具备轻松完成半马的选手去尝试挑战马拉松、全马具备4小时实力的选手去尝试突破330,而非直接越级去追求太远的目标;
  • 接下来高温多雨的夏季会为跑步造成不少困扰,建议跑者选择合适的训练装备,多关注心率等运动数据,出现训练伤病或感冒等疾病,请务必调整或终止训练计划;

理论上,一个训练计划执行度能达到85%,即是一个非常不错的完成度了。

训练计划解读

  • 跑的更慢一些

要知道,即便是川内优辉这样的精英级选手,平日里他依然会花大量时间去「慢慢跑步」,而不是大量的高频速度训练。马拉松本质上依然是一项有氧运动,身体消耗的能量99%来自你的有氧系统。所以对目标完赛的新人而言,并没有太多必要去进行太多导致大量乳酸堆积的训练;

  • 不要过量训练

跑的过于频繁也是不可取的。全马新手往往过于担心自己的训练量是否满足需要,但即便训练量普遍较高的日本跑者,他们依然会花大量的时间去休息和调整,以让自己身体恢复。切记好的训练一定是训练+休息共同组成,跑的太过频繁除了让自己可能增加受伤风险、降低训练质量外,未必最终一定就能跑的更好。

对多数马拉松爱好者而言,每周跑3-4次即可。

  • 重视每一次慢跑的热身/冷身

无论接下来进行何种强度的训练,每次跑步前都至少需要15-20分钟时间让自己热身,完成训练后也尽量慢慢停下来,认真做好拉伸/冷身才算训练正式结束。

计划中提到的训练内容——

有氧慢跑:一般距离不超过16公里,强度约储备心率*的62%-75%。

长距离跑:一般指超过26公里的跑步训练,为了提升耐力,为全马距离做准备。强度约为储备心率的65%-75%。

中长距离跑:18-26公里之间,配速与长距离跑接近。

马拉松配速跑:训练中很大一部分距离以目标马拉松配速完成。

乳酸门槛跑/节奏跑:训练中有超过20分钟是以乳酸阈值配速进行的节奏跑,目标提高乳酸阈值,帮助提升跑马拉松时的比赛配速。强度一般在储备心率的77-88%。

恢复跑**:配速轻松的放松慢跑,加速身体恢复,为下次训练作准备。

XT/rest:休息或者非跑步的其它运动,但强度不要太高。

最大摄氧/间隙(VO2Max):间歇跑总距离不长,强度很大,场地也尽量选择操场或环形封闭公路。

*注:心率作为衡量训练强度的主要参数,其中储备心率=最大心率-静息心率。

最大心率:网上有诸多最大心率的计算方式,建议可以搜索一下,选择其中较为接近的结果取平均值。这里提供一个计算公式作为参考:最大心率=217-(0.85x年龄);

静息心率:早上醒来后别起床,靠床上坐一分钟,让身体和思维放空,此时测量出的心率数值,大体就是静息心率了;

储备心率的比例百分比再加上静息心率,即训练要求的目标心率区间。

一些有氧/恢复跑中的ST指冲刺跑,一般在有氧或者恢复跑后进行,每组100米指前70米加速,后30米减速,不要求像百米冲刺那样尽力,加速跑时留意下跑姿,做针对性的纠正。

  • 安全完成马拉松训练计划

这是一份12周(3个月)、针对马拉松新手的训练计划——开始这个训练计划前,希望跑者已经完成过半程马拉松,或具备了跑完半马(21.0975公里)的实力。

  • 马拉松破4训练计划

相比轻松完成马拉松,跑进4小时对绝大多数人而言都需要更为系统的训练。除了有氧能力的继续加强,也增加了最大摄氧量训练和节奏跑这样偏速度的练习。

在跑量方面也有增加——考虑到接下来夏季普遍高温天及多雨水,跑者可以根据具体情况适当删减。但每月达到至少200公里跑量,依然是比较建议的。

  • 马拉松跑进330计划

马拉松完赛计划的月跑量接近200公里,破4训练计划的月跑量接近240公里,成就330计划的月跑量并不只是再次增加而已,它要求在保证训练“量”的同时,“质”是更值得注意的一个点。即,只是单纯的堆跑量未必就能实现目标,过于超纲的训练强度亦不会是成功保障。

这份计划里,心率、配速或时间都可以作为训练的参照——如果你已经具备跑进4小时或者3小时45的水准,相信已经对自己不同强度下心率/配速或者时间有了一定了解。后面我们也以心率这个对每个人最客观的数据,谈一下在比赛中如何通过心率制定参赛策略。

训练计划由有氧、马拉松配速、间歇、节奏、中距离、长距离等组成,每份合格的训练计划理应针对不同个体量身定做,所以你可以结合自己的时间和习惯做调整。有些人每周跑3-4次,有些人会跑5-6次,也有人有足够条件一天多练——这都是正常的情况,并不意味着强行要去采用统一的安排。但是切记每周的较高强度训练间,确保至少两天时间是XT/rest、有氧或恢复跑这样低强度的训练,避免负荷过大带来潜在伤病。

更高强度也意味着身体需要更多休息,3个月的备战是训练黄金期,也是调整身体状态的必要期,饮食、睡眠和对肌肉关节的放松按摩与训练一样重要。

全程马拉松比赛策略

  • 热身

如果只是为了跑完马拉松,赛前热身并非是重头戏——你可以用比赛开始后的几公里作为热身的一部分,也为了避免浪费体能。而对于进阶跑者而言,及早进入比赛状态就是件很重要的事情。

热身应该安排在赛前30-40分钟,慢慢进行5分钟的热身跑,而后将配速达到6分/公里,热身跑完后进行10分钟的拉伸,包括对腿部肌肉的按摩、放松肩膀,随后再进行一次5分钟的热身跑,这次要求达到比赛配速(全马4小时配速约为5分40/公里),再进行拉伸调整。

热身也是检查比赛装备的最后机会,比如号码簿是否佩戴平整,鞋带和鞋垫是否需要调整松紧,等等。

  • 前半程

很多跑者知道,想完成马拉松目标,匀速是很关键的。但客观上跑者的跑步经济性会随着运动时间的推移变得更差。所以比赛中的配速很难以全程匀速去执行。

前面两公里可以考虑比目标配速慢20-30秒/公里,如今马拉松都会安排兔子,但多数比赛参赛选手诸多,可能你在比赛发枪时与兔子保持较远距离,即便这样也不要过于焦急的去追兔子。比赛开始前虽然经过热身,但身体未必在最佳状态,比赛一开始就跑得太快,身体也会消耗过多的糖原储备并堆积过多的乳酸。

对很多有经验的马拉松选手而言,42公里的比赛,可能前5公里都是一个调整期——今天的比赛状态如何,是否应该调整比赛策略和目标,都会在跑完前5公里后根据身体反馈来更改。

如果一切顺利,5公里之后你应该就会处于很好的比赛状态,按照目标配速前行。

  • 最后十公里

有句话叫,马拉松是32公里的热身外加最后10公里的发挥。从半程到32公里是段容易产生疲惫感的距离,但还有最后10公里要完成。比赛进行到这个时候,掉速变得很常见,其中主要原因未必只是你身体没有能力维持配速,还包括注意力开始不集中。

在最后十公里,尽量跟住兔子或者配速较为一致的选手同步行进,随着不断接近终点,告诉自己“还有5公里”或者“只剩下15分钟了”也将非常有激励作用。

另外切记一点,无论是否口渴,后半程每个补水点都应该补充适当的水分,直到最后一公里。

对进阶选手而言,如何通过心率掌控比赛

我们知道全程马拉松想跑进330,42公里平均配速要达到4分55秒左右——比赛中选手实际跑过的距离往往要比42.195公里多出2、3百米,且经过补给站也容易出现速度下降的情况,实际跑步的配速兴许还要更快一些。

每个人都有自己的跑步节奏和补给习惯,可能同样是目标330的选手,他们也未必全程都是一前一后的。这里给出一种以最大心率比例为参考的策略。

留意配速的同时关注自己心率,可以获知当下处于的状态——可能为了达到目标而过快的消耗体能,还是一切尽在掌握能超预期的发挥?

  • 0-3公里

比赛前需要充分的热身,确保比赛开始后心率能平稳进入有氧心率区间,并在3公里完成时接近最大心率的75%-80%。

  • 4-21公里

维持心率在最高心率的75%-80%,尽量不要超过84%。过高的心率非常容易导致过早消耗。留意心率的同时,确保配速稳定,避免忽快忽慢。

  • 22-30公里

心率可维持在最高心率的80%-85%。

  • 31-39公里

心率可维持在最高心率的85%左右。此时随着跑步时长的进行,你可能会意识到心率略有提升但配速并未有增长(或者说,维持配速的同时,心率也会有一定提升)。在马拉松最艰苦的赛段,你的跑步效率会出现下降,这是很正常的情况。

  • 39-42公里

尚有余力或力争最后阶段“冲击”一下成绩的选手,往往此时会选择咬牙加速。注意此时的心率也尽量不要超过92%,也需要特别留意把能量均匀消耗到终点,不要贸然提速。相比漫长的42公里,最后几百米的冲刺未必对成绩有太大影响,匀速且微笑着冲线吧!

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