你好，关于“适合跑步的心率区间是多少？”这个问题我们先从什么是心率开始说起。
心率是指心脏在一定时间内跳动的次数，也就是在一定时间内，心脏跳动快慢的意思。
接下来我们通过几个小步骤来完成适合你跑步区间的心率测算：
1、了解自己的最大心率和安静心率，从而确定你的心率波动范围。
2、判断当前心率值处于什么区间，是高还是低，由此来把握训练强度的大小。
3、将安静心率与最大心率填入你手表的“个人设置”中，将各区间百分比数值设置正确。
4、在比赛前，将“心率区间”添加到你手表的数据页面中。在比赛时，“心率区间”是最重要的监测指标，需要时刻关注——全马比赛将其保持在3.0以下，半马比赛保持在4.0以下。
具体方法如下：
1、测量最大心率与安静心率
不同的人，心率高低可以互相比较吗？
——不可以。
最大心率就是用220-年龄来计算吗？
——不是。
maf180训练法适合马拉松跑者吗？
——适合，但不是最好的方法。
实际上，单纯的心率数据，是没有太多的训练指导意义的。因为你并不清楚，这个数值究竟是高了还是低了，更有意义的数值是“心率区间”。
所以，你首先要了解自己的最大心率和安静心率，从而确定你的心率波动范围。
（1）测量安静心率
安静心率很好理解，就是静止不动时的最低心率。测量方法如下：
选择一天睡眠充足的早晨，起床后站在床边，静止1分钟。1分钟之后，跑表上显示出的心跳数值，就是你的安静心率。
这里需要注意的是，我们跑步是站着跑的，所以安静心率也需要站着来测量。
（2）测量最大心率
很多人见过“220-年龄”这个最大心率的计算公式，但不清楚这只是学术研究用来写论文的，不能用在真正的跑步指导中。
最大心率数据必须通过实际跑测来获得，测试方法如下：
630-600配速800米，
原地休息2分钟。
600-530配速800米，
原地休息2分钟。
530-500配速800米，
原地休息2分钟。
500-430配速800米，
原地休息2分钟。
430-400配速800米，
原地休息2分钟。
400-330配速800米，
原地休息2分钟。
330-300配速800米，
原地休息2分钟。
300-230配速800米。
要注意的是，不用把所有配速组跑完，当本组已经跑到你的9成力时，最后加速冲刺跑完本组，完成测试即可。
除了操场跑圈之外，还有跑步机测试、坡度测试等方法，大家可以自行查找资料来学习。
每次测试并不一定都会成功，测试效果会受到体能疲劳、气温、精神兴奋度等因素影响。所以，建议跑力相近的跑者组团一起测试，更容易“逼出”最大心率。一般来说，比赛的时候，我们都会更兴奋，心率容易升高，所以在5公里、10公里测试中，也可能更容易跑出最大心率。
对一般的跑步爱好者来讲，最大心率测试是比较安全的。人体自我有较强保护机制，800米跑虽然速度快，但最后冲刺的距离较短，还没到生理极限，觉得呼吸不过来时，大脑就会命令你停下。所以更多时候，我们会因为自我保护机制太强大，测不出实际的最大心率。
但对于有心脏、血压类疾病的人，或是长期缺乏运动、体质较弱的人，出于安全考虑，建议用原地跑的方式来测试最大心率，或是先以过去跑到过的最大心率值为准。
2、划分好心率区间
当你知道了自己的心率高点和低点之后，就可以判断当前心率值处于什么位置，是高还是低，由此来把握训练强度的大小。
丹尼尔斯博士的储备心率法，正是将我们的心率范围划分成5个区间，由此来判断当前的训练强度以及效果。
这五个区间分别是E轻松跑（Easy zone）、M马拉松配速跑（Marathon zone）、T乳酸阈值强度（Threshold zone）、A无氧耐力区间（Anaerobic zone）、I最大摄氧强度（Interval zone）。（注：A强度是徐国峰老师后续补充加入的）
其中，E、M为有氧区间，A、I为无氧区间，T为无氧有氧过渡区间。
（1）E强度：轻松跑
E心率区间：【（最大心率-安静心率）*59%+安静心率，（最大心率-安静心率）*74%+安静心率】
E跑也就是我们俗称的“慢跑”，也是LSD的配速。那么，何谓“慢”呢？就是需要将心率保持在上述区间内。
E跑是有氧能力的基础，所有的业余跑者，都应该从E心率开始练起，并且在跑了一段时间后，不要急着加速，而是适当将距离加长。
在E心率区间内的长期训练，可以帮助我们打下扎实的有氧基础，并且提高肌肉端燃脂有氧的能力，增强心脏收缩的力量，并使肌纤维变得强韧，避免受伤。
对马拉松跑者而言，平时训练，E跑30分钟以上才会有训练效果，但最长也需要不超过2.5小时。
（2）M强度：马拉松配速
M心率区间：【（最大心率-安静心率）*74%+安静心率，（最大心率-安静心率）*84%+安静心率】
M跑是马拉松跑，M跑可以帮助我们模拟全马比赛强度、提升掌握配速的能力。
M跑的训练效果与E跑相似，但它的强度比E跑更大，单次训练时间建议不要超过110分钟。
M心率区间是我们全马比赛时应当参照的心率区间。换句话说，当你在跑全马比赛时，监控心率，就是需要将心率尽量维持在M区间值的峰值以内。（即使最后冲刺时会超出M区间，也要格外留心，关注体感变化）。
在你跑崩之前，你的心率一定会先崩，只是你没有察觉、没有概念，或者压根没有重视。
我们跑步监测心率，一是为了保证安全，二是为了确保成效。当你理解了马拉松的本质是一项有氧运动，你就会明白，只有将心率控制在有氧范围内（也就是M强度以下），才能安全、顺利、漂亮地完成一场全马赛事。
（3）T强度：乳酸阈值强度
T心率区间：【（最大心率-安静心率）*84%+安静心率，（最大心率-安静心率）*88%+安静心率】
T跑很特别，它是无氧与有氧的过渡区间，在这个区间里，乳酸生成的速度与排除的速度相当。
所以，当我们经常训练T跑，乳酸临界速度会提升，利用乳酸供能的能力会提高，有氧区间也会跟着扩大，进而提升我们的有氧运动表现。
T跑相当于我们的半马配速。即便是高手，也最多只能连续跑60分钟，顶尖选手的半马成绩是在60分钟左右，这也是侧面的印证。
这也意味着，当你跑半马的时候，如果想在安全范围内跑出更好的成绩，就需要监控心率维持在T区的上限以下。
换句话说，假使你跑半马时，不管心率，一路狂飙到T区以上，那后果要么是掉速，要么是跑晕，反正跑崩是必然。
（4）A强度：无氧耐力
A心率区间：【（最大心率-安静心率）*88%+安静心率，（最大心率-安静心率）*95%+安静心率】
A跑可以当做5-10公里的比赛配速。它的主要训练目的是让身体学会从乳酸过量恢复到有氧区间的能力。
它的训练效果与I跑相似，对于从没有跑过间歇跑的跑者，跑A强度的间歇跑就可以有效提升最大摄氧量。
（5）I强度：最大摄氧强度
I心率区间：【（最大心率-安静心率）*95%+安静心率，（最大心率-安静心率）*100%+安静心率】
I跑就是我们通常说的“亚索800”训练，可以用来当做3-5公里配速。
它的训练目的是为了刺激最大摄氧量，提升跑步经济性。同时，I跑也是锻炼意志力的好时机，因为你必须在心率飚到高峰值时，咬牢坚持到底，这也是出效果的关键所在。
3、跑步监控心率区间
（1）设置好手表参数
很多跑者虽然有心率装备，但是不知道该怎么用好它。
当你测量好安静心率与最大心率后，将它们填入你手表的“个人设置”中，并选择“基于储备心率百分比”，然后将各区间百分比数值设置正确，这样你就可以用手表来做训练指导。
另外，在比赛前，将“心率区间”添加到你手表的数据页面中。在比赛时，“心率区间”是你最重要的监测指标，需要时刻关注——全马比赛将其保持在3.0以下，半马比赛保持在4.0以下。
我们要知道，心率是一个被动指标，它不仅受到运动剧烈程度的影响，还与气温、坡度、身体疲劳指数等因素直接相关。
就像今年的上海半马、伦敦马拉松，之所以有这么多人出现不适，与气温偏高有很大关系。
在这样的赛况下，如果你还按照平时的配速来跑，心率必然会飘高，甚至会高到无氧区。所以，有经验的跑者就会选择降速，而其本质就是要维持心率在目标区间范围内。
天意难为，赛况是无法人为控制的。我们能做的，就是在现有的赛况下“尽人力”，将心率维持在目标区间内，这既是为了安全顺利完赛，也是为了跑出理想成绩。
（2）守住有氧底线
E、M、T、A、I这五个心率区间，既是日常训练时保证效果的强度标准，也是比赛时在确保安全的前提下，获得好成绩的监测标准。
其中，有氧区间的E跑和M跑是关键的基石，尤其是E跑。安心练好有氧跑，你就可以顺利完成马拉松赛，并且成绩不会太差。
无氧区间的A跑和I跑是进阶的练习，进阶的前提是你的有氧基础已经打得足够扎实，否则练了无氧速度，也是空中楼阁。
乳酸阈值区间的T跑是耐力提升的窍门，可以让我们能更好地适应、利用和排除乳酸。
从体感上讲，E跑是最舒适的，I跑是最痛苦的。当我们跑步处于A和I心率区间时，乳酸和各种代谢副产物迅速积累，呼吸急促，分分钟想放弃。
在日常跑步中，我们一旦进入无氧区间后会很痛苦，想要慢下来，就像我们都很讨厌的800米跑一样。
但是，切换到比赛中，当我们被心中强烈的完赛目标所驱动，被赛道旁热烈的加油声所鼓动，甚至强大的意志力、兴奋的肾上腺素，会让我们忽视了肉体的痛苦，任由心率在高位盘旋，那后果将很可能是：体力不支，抽筋，跑崩，甚至出现不幸的意外。
这也是为何明明是有氧运动的马拉松项目，心率本不应该那么高，不该是那么剧烈的运动，却在赛道上多次发生猝死的意外。
因此，想要知道自己适合跑步的心率区间是多少，可以按照上面给出的方法尝试一下哦。
想在秋季获得收获，此前的汗水必不可少。距离比赛前的3个月/12周是马拉松备战的黄金期，能否实现目标全看这几个月的执行了——在汇总并解读这些训练计划之前我们依然要强调几点：
- 靠谱的训练计划一定是针对个体当下情况和未来现实（时间/目标）情况，订制的。即，你可以根据自己实际调整计划，而不用刻意按部就班的照着训练；
- 马拉松是一项较高风险的运动，不要轻易去“越级”。我们建议具备轻松完成半马的选手去尝试挑战马拉松、全马具备4小时实力的选手去尝试突破330，而非直接越级去追求太远的目标；
- 接下来高温多雨的夏季会为跑步造成不少困扰，建议跑者选择合适的训练装备，多关注心率等运动数据，出现训练伤病或感冒等疾病，请务必调整或终止训练计划；
理论上，一个训练计划执行度能达到85%，即是一个非常不错的完成度了。
训练计划解读
- 跑的更慢一些
要知道，即便是川内优辉这样的精英级选手，平日里他依然会花大量时间去「慢慢跑步」，而不是大量的高频速度训练。马拉松本质上依然是一项有氧运动，身体消耗的能量99%来自你的有氧系统。所以对目标完赛的新人而言，并没有太多必要去进行太多导致大量乳酸堆积的训练；
- 不要过量训练
跑的过于频繁也是不可取的。全马新手往往过于担心自己的训练量是否满足需要，但即便训练量普遍较高的日本跑者，他们依然会花大量的时间去休息和调整，以让自己身体恢复。切记好的训练一定是训练+休息共同组成，跑的太过频繁除了让自己可能增加受伤风险、降低训练质量外，未必最终一定就能跑的更好。
对多数马拉松爱好者而言，每周跑3-4次即可。
- 重视每一次慢跑的热身/冷身
无论接下来进行何种强度的训练，每次跑步前都至少需要15-20分钟时间让自己热身，完成训练后也尽量慢慢停下来，认真做好拉伸/冷身才算训练正式结束。
计划中提到的训练内容——
有氧慢跑：一般距离不超过16公里，强度约储备心率*的62%-75%。
长距离跑：一般指超过26公里的跑步训练，为了提升耐力，为全马距离做准备。强度约为储备心率的65%-75%。
中长距离跑：18-26公里之间，配速与长距离跑接近。
马拉松配速跑：训练中很大一部分距离以目标马拉松配速完成。
乳酸门槛跑/节奏跑：训练中有超过20分钟是以乳酸阈值配速进行的节奏跑，目标提高乳酸阈值，帮助提升跑马拉松时的比赛配速。强度一般在储备心率的77-88%。
恢复跑**：配速轻松的放松慢跑，加速身体恢复，为下次训练作准备。
XT/rest：休息或者非跑步的其它运动，但强度不要太高。
最大摄氧/间隙（VO2Max）：间歇跑总距离不长，强度很大，场地也尽量选择操场或环形封闭公路。
*注：心率作为衡量训练强度的主要参数，其中储备心率=最大心率-静息心率。
最大心率：网上有诸多最大心率的计算方式，建议可以搜索一下，选择其中较为接近的结果取平均值。这里提供一个计算公式作为参考：最大心率=217-（0.85x年龄）；
静息心率：早上醒来后别起床，靠床上坐一分钟，让身体和思维放空，此时测量出的心率数值，大体就是静息心率了；
储备心率的比例百分比再加上静息心率，即训练要求的目标心率区间。
一些有氧/恢复跑中的ST指冲刺跑，一般在有氧或者恢复跑后进行，每组100米指前70米加速，后30米减速，不要求像百米冲刺那样尽力，加速跑时留意下跑姿，做针对性的纠正。
- 安全完成马拉松训练计划
这是一份12周（3个月）、针对马拉松新手的训练计划——开始这个训练计划前，希望跑者已经完成过半程马拉松，或具备了跑完半马（21.0975公里）的实力。
- 马拉松破4训练计划
相比轻松完成马拉松，跑进4小时对绝大多数人而言都需要更为系统的训练。除了有氧能力的继续加强，也增加了最大摄氧量训练和节奏跑这样偏速度的练习。
在跑量方面也有增加——考虑到接下来夏季普遍高温天及多雨水，跑者可以根据具体情况适当删减。但每月达到至少200公里跑量，依然是比较建议的。
- 马拉松跑进330计划
马拉松完赛计划的月跑量接近200公里，破4训练计划的月跑量接近240公里，成就330计划的月跑量并不只是再次增加而已，它要求在保证训练“量”的同时，“质”是更值得注意的一个点。即，只是单纯的堆跑量未必就能实现目标，过于超纲的训练强度亦不会是成功保障。
这份计划里，心率、配速或时间都可以作为训练的参照——如果你已经具备跑进4小时或者3小时45的水准，相信已经对自己不同强度下心率/配速或者时间有了一定了解。后面我们也以心率这个对每个人最客观的数据，谈一下在比赛中如何通过心率制定参赛策略。
训练计划由有氧、马拉松配速、间歇、节奏、中距离、长距离等组成，每份合格的训练计划理应针对不同个体量身定做，所以你可以结合自己的时间和习惯做调整。有些人每周跑3-4次，有些人会跑5-6次，也有人有足够条件一天多练——这都是正常的情况，并不意味着强行要去采用统一的安排。但是切记每周的较高强度训练间，确保至少两天时间是XT/rest、有氧或恢复跑这样低强度的训练，避免负荷过大带来潜在伤病。
更高强度也意味着身体需要更多休息，3个月的备战是训练黄金期，也是调整身体状态的必要期，饮食、睡眠和对肌肉关节的放松按摩与训练一样重要。
全程马拉松比赛策略
- 热身
如果只是为了跑完马拉松，赛前热身并非是重头戏——你可以用比赛开始后的几公里作为热身的一部分，也为了避免浪费体能。而对于进阶跑者而言，及早进入比赛状态就是件很重要的事情。
热身应该安排在赛前30-40分钟，慢慢进行5分钟的热身跑，而后将配速达到6分/公里，热身跑完后进行10分钟的拉伸，包括对腿部肌肉的按摩、放松肩膀，随后再进行一次5分钟的热身跑，这次要求达到比赛配速（全马4小时配速约为5分40/公里），再进行拉伸调整。
热身也是检查比赛装备的最后机会，比如号码簿是否佩戴平整，鞋带和鞋垫是否需要调整松紧，等等。
- 前半程
很多跑者知道，想完成马拉松目标，匀速是很关键的。但客观上跑者的跑步经济性会随着运动时间的推移变得更差。所以比赛中的配速很难以全程匀速去执行。
前面两公里可以考虑比目标配速慢20-30秒/公里，如今马拉松都会安排兔子，但多数比赛参赛选手诸多，可能你在比赛发枪时与兔子保持较远距离，即便这样也不要过于焦急的去追兔子。比赛开始前虽然经过热身，但身体未必在最佳状态，比赛一开始就跑得太快，身体也会消耗过多的糖原储备并堆积过多的乳酸。
对很多有经验的马拉松选手而言，42公里的比赛，可能前5公里都是一个调整期——今天的比赛状态如何，是否应该调整比赛策略和目标，都会在跑完前5公里后根据身体反馈来更改。
如果一切顺利，5公里之后你应该就会处于很好的比赛状态，按照目标配速前行。
- 最后十公里
有句话叫，马拉松是32公里的热身外加最后10公里的发挥。从半程到32公里是段容易产生疲惫感的距离，但还有最后10公里要完成。比赛进行到这个时候，掉速变得很常见，其中主要原因未必只是你身体没有能力维持配速，还包括注意力开始不集中。
在最后十公里，尽量跟住兔子或者配速较为一致的选手同步行进，随着不断接近终点，告诉自己“还有5公里”或者“只剩下15分钟了”也将非常有激励作用。
另外切记一点，无论是否口渴，后半程每个补水点都应该补充适当的水分，直到最后一公里。
对进阶选手而言，如何通过心率掌控比赛
我们知道全程马拉松想跑进330，42公里平均配速要达到4分55秒左右——比赛中选手实际跑过的距离往往要比42.195公里多出2、3百米，且经过补给站也容易出现速度下降的情况，实际跑步的配速兴许还要更快一些。
每个人都有自己的跑步节奏和补给习惯，可能同样是目标330的选手，他们也未必全程都是一前一后的。这里给出一种以最大心率比例为参考的策略。
留意配速的同时关注自己心率，可以获知当下处于的状态——可能为了达到目标而过快的消耗体能，还是一切尽在掌握能超预期的发挥？
- 0-3公里
比赛前需要充分的热身，确保比赛开始后心率能平稳进入有氧心率区间，并在3公里完成时接近最大心率的75%-80%。
- 4-21公里
维持心率在最高心率的75%-80%，尽量不要超过84%。过高的心率非常容易导致过早消耗。留意心率的同时，确保配速稳定，避免忽快忽慢。
- 22-30公里
心率可维持在最高心率的80%-85%。
- 31-39公里
心率可维持在最高心率的85%左右。此时随着跑步时长的进行，你可能会意识到心率略有提升但配速并未有增长（或者说，维持配速的同时，心率也会有一定提升）。在马拉松最艰苦的赛段，你的跑步效率会出现下降，这是很正常的情况。
- 39-42公里
尚有余力或力争最后阶段“冲击”一下成绩的选手，往往此时会选择咬牙加速。注意此时的心率也尽量不要超过92%，也需要特别留意把能量均匀消耗到终点，不要贸然提速。相比漫长的42公里，最后几百米的冲刺未必对成绩有太大影响，匀速且微笑着冲线吧！